坚持“轻瑜伽”

运动不一定就得挥汗如雨，适量的、简单的轻运动更有利于身心舒展。在这样的理念下，专业人士将瑜伽难度进行改良降低，打造成“轻瑜伽”。“轻瑜伽”更符合大多数人的身体接受水平，简单、易学、有效，可在一定程度上缓解现代人长期伏案工作造成的身体不适。

以下是“轻瑜珈”的一些步骤：

第一，放松髋部肌肉。

由于家中空间较为开阔，而且不会受到外界嘈杂的干扰，因此可以在家中进行瑜伽运动，或是冥想，或是大幅度地伸展，这可以使我们的心情变得平和、情绪变得稳定。在充满轻柔的音乐，再加上使用香熏的房间里进行冥想，能够沉淀心灵，缓解一天的压力与紧张。

同时，我们也可以利用睡眠前的一小段时间，借由舒展四肢起到放松的作用。但是值得注意的是，太过松软的床铺是不适合用来练习瑜伽的，所以建议在地板上进行，但一定要铺上瑜伽垫或毛毯，避免膝盖受伤，以及影响动作的准确性，从而无法达到瑜伽所带来的正面效果。

由于我们的坐姿长期保持不正确的姿势，所以无论是双腿并拢还是跷二郎腿，都极易造成髋部前侧的肌肉紧缩，严重影响体态。而髋关节又正是瑜伽体位练习的中心，如果对于这个部位的问题不多加注意的话，极易造成脊椎、膝盖甚至全身的损伤，从而引发疼痛。下面就为大家介绍几种简单的方法以放松这个部位的肌肉。

1.伸展双臂

步骤：双膝跪地，以双手支撑，左腿置于右腿前方，双脚交叉在后，朝下坐，使身躯位于脚跟之间，背与地面呈垂直状态。左腿往回收，双手自然垂直放于身体两侧，左肘向后弯曲，右手臂举起放置背后，手指在背后相扣，保持身体平衡，双眼向前看。如果手指无法相扣，尽量触碰到亦可。

2.双膝盘坐

步骤：在瑜伽垫上挺直上半身坐立，调整坐骨位置，伸直左腿，弯曲右腿使脚底靠近左侧大腿内侧，双手自然垂直放于身体两侧，将伸直的左腿向身体内部弯曲，以手辅助将左小腿放到右小腿上，双手轻放在膝盖之上。如果双腿无法盘坐，那么以轻松交叉的姿势坐立亦可。

第二，舒缓肩颈肌肉。

由于长时间坐在桌前与电脑为伍，所以上班族在不知不觉中形成了驼背、肩膀酸痛等问题。而长时间弯腰写字的姿势，也极易造成上背部、肩部、颈部以及背部内外侧径的肌肉酸痛，从而使脊椎形成弯曲状态。但是每当肩颈觉得紧绷时，只要花上5分钟的时间进行运动，就可以立刻得到舒缓。

除了少数肩关节受伤者需要在练习的时候采取正确的坐姿，大家可以在练习时留下适当的空间，彻底伸展脊椎，打开肩膀保持两边高度一致，并尽量灵活地张开手指头。建议在进行这些伸展动作时先从右侧的身体开始练习，呼吸保持平顺，每个动作单边维持30秒之后再换边练习，这样有利于改善上班族受脊椎压迫的不适现象。所以为了消除肩颈紧张的现象，发挥肌肉原有的功能，增加肺活量，提高呼吸品质，澄清思绪，提升工作效率，让我们从头部开始伸展脊椎，使肩颈回到正确的位置上。

1.扩胸式

步骤：坐在椅子前部1/3处，并拢双脚，挺直后背，深呼吸，掌心向前，慢慢抬起双手，扶在脑后，肘关节向两侧尽量打开，吸气，抬头挺胸，然后慢慢地向后弯腰，保持深呼吸5次的时间，还原，放下手臂。向后弯腰的时候，两肘同时尽量向后伸展。

功效：解除疲劳、防止驼背、预防坐骨神经痛。

2.扭转式

步骤：坐在椅子前部1/2处，吸气向右侧扭转身体，双手抓住椅背，向上伸展脊背，放松臀部，保持深呼吸5次的时间，吸气，回到原位，继续向反方向进行一次。身体扭转时，双脚维持原来的姿势保持不动。

功效：活动脊椎、按摩腹部内脏。