能力不好不一定会成功，但是情绪管理不好一定很难成功。同时，情绪管理不好也会影响身体健康。中医上讲：怒伤肝，喜伤心，思伤脾，悲伤肺，恐伤肾。另外，单单用脑不大会使我们疲劳，我们所感到的疲劳多半是因为精神和情感因素所引起的。绝大部分我们所感到的疲劳都是由于心理的影响，人的累更多的来自“心累”。因此，要管理精力，重要的是管理好自己的情绪。
一、情商
（一）情商的概念
情商即情绪智力（Emotional Intelligence），是指人理解、管理自己和他人情绪，并利用这些信息来解决问题和调节行为的能力。情绪智力最初由美国耶鲁大学的萨洛维（Salovey）和新罕布尔大学的梅耶（Mayer）于1990年提出来的。丹尼尔·戈尔曼（Daniel Goleman）1995年在专著《Emotional Intelligence》中将情商划分为五个重要成分[13]：①认识自身的情绪，因为只有认识自己，才能成为自己生活的主宰。②能妥善管理自己的情绪，即能调控自己。③自我激励，它能够使人走出生命中的低潮，重新出发。④认知他人的情绪。这是与他人正常交往、实现顺利沟通的基础。⑤人际关系的管理，即领导和管理能力。把这几种成分按内外性和功能性两个维度进行归类。内外性指情商是针对自身还是他人，功能性包括意识和调控。此时的戈尔曼认为情商对个体成就的作用比智力的作用要更大，并且可以通过经验和训练得到提高。高、低情商的人在实际工作生活中有很大差异（见表5-2）。
表5-2 高、低情商的人比较
（二）情商在个体发展中的价值
一个人的情商决定了一个人人际交往的质量。在诸如人际交往比较密切的管理、服务、销售等岗位，情商非常重要。尤其是领导岗位，其情商高低直接影响其领导的绩效。哈佛心理学家麦克利兰（McClelland）研究一家全球餐饮公司的部分领导人发现：高情商的人，87%业绩突出，奖金额领先，其所领导的部门销售额超出指标15%～20%。而情商低的人，年终考评很少优秀，所领导的分部业绩低于指标20%。戈尔曼（Goleman）认为，个人事业上的成功，社会成就的获得，更依赖于情商，情商对于个人社会成就的获得具有决定意义。他对情商与智商的作用进行分析，认为情商对于事业成功所起的作用是智商的4倍。也就是说，人事业上的成功80%归因于情商，而智商所起的作用仅为20%左右。高情商者更有可能成为管理者，管理者也更需要有较高的情商。他认为，对青少年的未来发展做预测，情商的可靠性远高于智商，情商高的人走上社会后，多数有所作为。
二、觉察自己的情绪
情绪觉察是情绪管理的前提。只有先察觉自己的情绪才能更好地管理自己的情绪。情绪的觉察，通俗一点讲，是自己当下情感的自我认识。比如，在遇到一件不幸事件后，体验自己此刻的心情是微怒、生气、狂怒，还是含着悲伤。这种感受只是自己的感受，与他人无关，与事件也没有关系。
生活中当一个人情绪起了变化时，注意力会放在引起情绪的事情上，无法跳出情绪困扰，经常在事后，才觉察到自己的情绪失控了，其实是否能控制自己的情绪关键在于自我觉察，通过觉察自己情绪的变化，才能更清楚地认识自己的情绪的源头，从而控制消极的情绪，培养健康积极的情绪。
（一）客观地看待自己的情绪
我们常常因为別人生气而陷入生气的情境，常常用別人的眼光来看待自己，自己不能肯定自己，因此没有办法做自己的主人，常常受制于別人。如果能体味自己的成长，感受自己的情绪过程，找出其中的模式，就是情绪管理。我们越了解自己，我们就越能掌控自己。
其实，人的情绪化行为大都与自己的欲望、需要得不到满足有关。当一个人的行为都只与“我”字相关的“功”与“利”联系在一起而不能满足时，只与能不能满足自己需要的“物欲”联系在一起时，行为就变得简单、浅显，就会产生短视、剧烈的反应。人在一种“只有小我，无视大我”的不正常心态下，产生愤怒的行为是不足为怪的。因此，要学会觉察自己的欲望，哪些是合理的欲望，哪些是不合理的欲望，哪些是真正的需要，哪些只是受外界**而产生的需要。
（二）有意识地适应情绪变化
静坐、游泳、打禅等都是一些很好的觉察方法，能帮助我们对自己有较多的体会。其次，去体验我们所害怕或不喜欢的情绪，管理情绪就会有效。正像禅宗所说的：体验它、接纳它、放下它。打禅是帮助人们觉察、控制情绪的有效方法。禅，是梵语“dhyqna”的略语，汉译为“思维修”，也称为“静虑”，亦即定慧的通称。禅宗的宗旨，是“明心见性”“见性成佛”，禅宗主张人的心性本来清净，本来空寂，是超越于现象界的。善与恶，天堂与地狱，都是因“思量”而从自性中化现。一切法的现起，不能离却自性，如万物在虚空中一样。如《六祖坛经》中说：世人性本自净，万法在自性。思量一切（恶）事，即行于恶。思量一切善事，便修于善行。知如是一切法尽在自性，自性常清净。人心虽然本自清净，但是由于烦恼妄念的染污，取相著相，如云雾障于明净的虚空。见性，就是开发自性，达到无心无念的境界，彻见到自己本来的心性。铃木大拙先生强调禅是一种生活的艺术，他说：禅者可以告诉他们，他们这些人皆忘了自己天生是艺术家，是创造性的生活艺术家。一旦他们认识到这个事实和真理，他们就会从他们的苦恼中解脱出来，不管这个苦恼是神经官能症、精神病，还是其他任何名目……对于这样一个人来说，他的生活反映出他从无意识的无尽源泉中所创造出的每一个意象。就此而言，他每一个行为都表现了独创性和创造性，表现了他活泼鲜明的人格。这里不存在因袭、妥协和禁抑的动机。他从心所欲，行动如风一样随意飘**。他不再有那囿于片面的、有限的、受限制的、自我中心的存在中的自我。他已走出了这个监牢。唐代有一位大禅师说：“随处做主，立处皆真。”这种人就是我所说的真正的生活艺术家。禅指出了从枷锁到自由的道路，通过禅的修行把本具于我们内心中的一切创造性与有益的冲动显现出来。禅的生活艺术把储藏于我们内心的所有生命力量进行适当而自然的释放。
三、情绪管理
情绪管理的目的是实现平衡、节制，不做情绪的奴隶。没有**的人如同荒漠，而情绪失控又是病态。情绪管理关键是减少负面情绪，增加幸福积极情绪，而不是只维持一种情绪。情绪管理要求我们先处理心情、再处理事情。
（一）愤怒情绪的管理
1.愤怒的本质
愤怒是人类的基本情绪，是进化的产物，是神经、激素和肌肉三位一体的复合体；愤怒是一种判断，这种判断总是认为自己被误解或者被冒犯了；只要我们有强烈的权利感，我们就会有易怒的倾向。
事实上，事情或别人并不是造成你愤怒的原因，大多数情况下，愤怒是自己造成的，通常受三大信念操纵：一是认为别人应该知道你要什么，所以知道如何待你；二是认为“这件事或这个处境糟透了，我受不了”；三是认为“是谁给我惹出这件事情，实在应该受到惩罚”。这些主观原因往往是造成愤怒的重要原因。可以说，你对别人的期望往往会引发你的愤怒的情绪，你很可能会想“别人应该达到我的标准”“如果我加班的时间过长，就应该提升我的职位”“其他人也应该像我这样做”。
另外，从深层次上来说，某种情况下缺乏自尊是容易造成愤怒的一个重要原因。如果你受到别人的批评，经常感到愤怒不已，这实际上是缺乏自尊心的表现，是潜意识中用愤怒来掩饰自己内在的脆弱、自卑，借由愤怒或攻击别人让自己显得强大。如果你有足够的自我能量，即使受到了别人的苛刻批评，你仍然会感到自信，这时不但不会感到愤怒，并且你可能会耐心地分析这些批评，尝试着从中得到收获。做一个内心强大的人，就比较容易使你远离愤怒。接纳自我、包容他人、感恩社会、释怀过去、关注现在、乐向未来，就可以使你情绪积极，从而使你能量满满，变得内心强大起来。
2.巧用愤怒管理赢得自身权利
对广大女性来说，如果生活工作中过于柔弱，不敢愤怒，自身的权益就难以得到保障。如果在侮辱和冒犯面前仍不愤怒，只会让我们成为失败者。一般我们过多地关注了愤怒的消极方面。其实，愤怒也是有社会功能性的。当我们生气的时候，会很快使对方意识到他们冒犯了我们，或者至少是让我们感到了沮丧。对绝大多数人来说，单单这种意识就足以让他们感到不安。
愤怒是一种威严，是一种能够带来权利的情绪。正所谓“我不发怒，你就不知道我的厉害！”哈佛商学院教授特蕾莎通过研究人们对摘录的图书评论的反应发现，与其做出正面评论的人相比，做出负面评论的人往往被认为更聪明、更有能力，即使独立的专业人士认为这些负面的评价的质量并不显得更高。她的论文《聪明但却残酷》，说明了一切，她发现：招人喜欢的人被认为是温暖人心的，但友好也往往被认为是软弱甚至是缺乏才智。
对广大女性来说，面对来自异性的骚扰，愤怒经常包含了挽救自尊的策略。我们生气并不仅仅是为了恐吓别人，也是为了得到他们的尊重。愤怒对实现成功的社会生活是很有价值的。关键是要学会正确的愤怒，所谓正确的愤怒，就是瞄准了正确的人，符合正确的理由，在合适的时间，达到了恰当的程度。职场中的女性要注意不要轻易对自己的领导发怒，愤怒理性与否首先取决于它是否符合一个人的长期利益。
3.管理愤怒，超越愤怒
生气愤怒对人的身体损害极大，美国一些心理学家做了一项实验，他们把正在生气的人的血液中所含的物质注射到小老鼠身上，并观察其反应。初期，这些小老鼠表现呆滞，整天不思饮食。几天后，它们就默默地死掉了。生气还会引起皮肤憔悴、双目红肿、皱纹增多、妇女月经不调，甚至影响生育。生气的妇女在哺乳期不仅奶水减少，而且在生气后给婴儿喂奶，婴儿有可能中毒，轻者长疮，重者生病。有分析表明：人生气10分钟会耗费大量精力，其程度不亚于参加一次3000米的赛跑。法国思想家蒙田说过“愤怒不仅扰乱思想，还会自动使愤怒者疲乏不堪，愤怒之火会减弱并消耗力量”。因此，要学会管理愤怒。
第一种：在生气时，分散注意力，离开引发愤怒的环境，等待肾上腺涌动逐渐消失，生理水平恢复平静。高程度的愤怒会使我们产生“认知失能”，对我们生气的事琢磨得时间越长，怒火会烧得越旺。分散注意力的作用在于阻止一连串的愤怒想法出现。
第二种：在愤怒或敌意想法刚刚产生处于萌芽时就把它遏制住。愤怒越早控制越有效。
第三种：控制和质疑触发愤怒的想法。从不同角度看问题可以熄灭怒火。
愤怒往往是由于他人的行为对你造成挫折而引发的。他人的行为并不必然引起你的愤怒，愤怒是你认知加工的结果。就像上面提到的愤怒通常受你所固有的三大不合理信念的控制。一个人要天天和其他人打交道，你难以控制别人的行为，因此，改变认知就是控制愤怒的有效方法。
女性往往很在意一些小事，而生活中又充满了小事。因此，如果你非常在意别人的行为，那就注定你将与愤怒相伴一生。有人说“气便是别人吐出而你却接到口里的那种东西，你吞下便会反胃，你不看它时，它便会消散了。”“气是用别人的过错来惩罚自己的蠢行。”
第四种：超越愤怒、当愤怒的火山爆发时，采用压制或发泄的方法是不恰当的，正确的做法是理解愤怒，超越愤怒。当你感到愤怒时，什么都不用做，只要认识这种愤怒，慢慢地接受它，容许它存在。你就会惊讶地发现，这种客观中立的见证过程能够消减愤怒情绪，正所谓“不识庐山真面目，只缘身在此山中”。如果想要观察一件事物，就必须让自己从这件事物中抽离出来，与它保持某种“距离”。举例来说，想象自己正坐在椅子上，此时你想观察整把椅子。只要你还在椅子上，就无法办到此事。所以你必须起身离开椅子，隔着一定距离，才可能看清椅子的全貌。不仅如此，当你坐在椅子上的时候，你的姿势与外部轮廓完全受椅子影响、控制、“管理”，你无法移动椅子，更无法管理椅子。从某种意义上来说，你成了椅子的附属品。一旦你离开椅子，你不仅可以看清它的全貌，而且摆脱了它的控制，甚至反过来控制它。
我们知道，在某个高度，在云层上面就没有风雨。如果你被愤怒情绪笼罩，那是因为你的心灵飞得还不够高。你一旦跳到愤怒情绪的云层之上，就可摆脱愤怒情绪的困扰，这时去俯视愤怒，就会变得理性，就能正确地对待愤怒。大多数人所犯的错误是处在愤怒情绪之中去抗拒愤怒，他们努力试图消灭愤怒，结果永远难以摆脱它。因此，通过超越愤怒可以达到一种“宠辱不惊，闲看庭前花开花落；去留无意，漫随天外云卷云舒”的人生境界。
（二）恐惧与焦虑情绪的管理
1.恐惧与焦虑的本质
恐惧是人类的基本情绪；恐惧与焦虑是进化的产物；恐惧是大脑机制的“杏仁核”。
焦虑的核心成分是恐惧。当焦虑状态严重和持续存在时就可能导致神经性焦虑的病理状态。经常感受焦虑者可能养成一种焦虑特质，特点是性格脆弱。焦虑主要有三方面的表现：①紧张，害怕；②烦躁不安，心神不宁；③担心，忧虑。
2.恐惧与焦虑使我们做好准备，保护我们免受伤害
有威胁才有恐惧。如果没有恐惧，我们很容易受到各种危险的攻击，而且我们会莽撞地去面对一些有致命危险的处境，而不会顾及可能的灾难性后果。“害怕的能力是我们最大的才智。”只有当恐惧是与一些可以感知到的危险相联系的时候，恐惧才能成为恐惧。
恐惧是理性的必需品。那些杏仁核受损的人不仅丧失了害怕的能力，还丧失了做出理性抉择的能力。他们不能区分什么是重要的，什么是不重要的。焦虑使我们与现实生活保持协调，焦虑不仅仅是一种心境，还是一种有深远意义、有智慧的存在。
3.控制焦虑与恐惧
历史上有个著名的医师叫阿维林纳，他对动物的生存环境做过一个试验。他把两只小羊同样喂养，其中一只放在离狼笼子不远的地方，由于经常恐惧，这只小羊逐渐消瘦，身体衰弱，不久即死了；而另一只小羊因为放在比较安静的地方，没有狼的恐吓，而健康地生存下来了。长时间过度的焦虑和恐惧有害身体健康，因此要学会控制焦虑和恐惧。
（1）认清焦虑问题与症状。克服焦虑的第一步，要先认识焦虑问题的存在。经常焦虑的人们通常擅长“如果……会怎样”的思维模式。因为他总是在担心会发生何种事情，因此，他们无法获得放松。如果你有下列几种情形，说明你在处理焦虑上存在很大问题：总是担心将来要遇到危险和受到威胁；总是对未来做出悲观的预测；经常过高估计坏事发生的可能性和严重性；不由自主地一次又一次地担心同一件事；靠分散注意力或躲避某一场合来避免焦虑；很难建设性地利用焦虑来解决问题。
（2）放松。焦虑会让我们觉得紧张、担忧和激动，如果能够放松自己，就可以减轻焦虑对我们的损耗。日常的有效放松方法有深呼吸，或者在引起焦虑的情况发生前做好准备等。放松的方法都集中于注意自己的呼吸、心跳以及肌肉紧张等身体反应。
（3）进行理性评估。要认识到绝大多数忧虑是我们想象出来的。能解决的事，不必担心；不能解决的事，担心也没有用。我们有的担忧永远不会发生；有的忧虑涉及过去的决定，是无法改变的；有的忧虑集中于别人出于自卑感而做出的批评；有的忧虑与健康有关，而越担忧问题就越严重；只有很少的忧虑可以列入“合理”范围，但还有其中的一部分是你无法控制的，因此，大部分的事是不必忧虑的。
（4）马上行动。有些人的焦虑与恐惧源于缺乏行动力。消除焦虑与恐惧最快的有效方法就是行动。心理学大师弗兰克曾用精神分析的方法对一位恐惧症患者治疗了多年，毫无成效。这位患者害怕走出家门到大街上去，最后实在没有办法，他引用了一句格言“宁愿要可怕的结局，也不要无尽的恐惧”送给这位病人，并给了他下面的忠告：“与其你这样常年遭受恐惧症的折磨，为什么不试试让自己累垮，昏厥过去或在大街上突发心脏病呢？如果你要离家，就得打定这个主意：我会累垮，昏厥过去，心脏病发作，而不必担心可能发生的意外。”于是，这位病人打定主意，走到了大街上。就在此时，他真的就从恐惧症中解脱了出来。
其实，很多事情如果你只是坐在那里焦虑、害怕而不行动，就会越来越痛苦；如果行动，去做你焦虑和害怕的事，焦虑害怕就会消失。
（三）抑郁情绪的管理
1.抑郁的本质
抑郁是一种复合性的情绪体验：感到悲伤、失望、沮丧，思维缓慢、情绪低落、有目的性的身体活动减少、负罪感和绝望，并伴有饮食和睡眠障碍。
抑郁下的悲伤会使人心力下降，降低我们对许多事物的兴趣。任何引起严重“失落感”的事件，都可能导致抑郁。抑郁患者有歪曲的认知倾向，有“习得性无助”感。大部分人的抑郁没有达到抑郁症状态，只是抑郁情绪较高。
抑郁情绪的正常与异常界限：处于抑郁状态的人如能对其自身遭遇做合理恰当的分析与认识，对自身行为的控制与调节符合社会常规，并有一定的自信与自尊，虽有忧郁体验但无异常行为，即属正常情绪反应。然而，如果抑郁状态使人对自身处境不能做出如实判断，并产生偏离社会常规行为，如果由于压力过度而情绪低落或绝望，失去兴趣和责任感而不能正常工作，甚至产生报复社会和企图自杀等极端意念和行为，则已转化为情绪异常。
2.战胜抑郁
对于抑郁情绪，普通的抑郁最流行的治疗方法是社会交往，比如外出就餐、打球、看电影，总之是和朋友或家人一起从事的某项活动，以减少其对抑郁原因和后果的沉思。
减轻轻度抑郁的有效方法如下。
一是学会质疑沉思的核心想法，探究这些想法的合理性，并提出积极的想法进行替代，即“认知重建”。
二是有意识地安排愉快的、转移注意力的活动。转移注意力的活动能发挥作用的一个原因是抑郁的想法往往不请自来，悄悄潜入个体的心理。一旦抑郁的思绪开始出现，它就会对一连串的联想产生强大的磁力。注意不要选择看催泪电影、悲情小说等方式转移注意力。转移注意力最有效的活动莫过于能够转变情绪的活动，比如看激烈的体育赛事、滑稽的电影以及鼓舞人心的图书。注意过度看电视也会增加抑郁。
三是进行有氧运动，它也是摆脱轻度抑郁以及其他消极情绪的最有效的方法之一。运动有效的原因在于它可以改变情绪激发的生理状态，抑郁是一种低度唤起的状态，而有氧运动能使身体高度唤起。同样道理，放松活动可以使身体处于低度唤起状态，因此放松对于高度唤起的焦虑效果明显，但它对摆脱抑郁的效果就不那么明显了。
四是通过享受或感官愉悦使自己高兴起来，这是消除抑郁的另一种流行方法。如情绪低落时洗热水澡、吃喜欢的食物、听音乐、购物等。
五是取得成功。改变抑郁情绪更为有效的方法是取得小小的胜利或获得简单的成功。同样，提升自我形象也能让人快乐起来，即便外表的改变也可以发挥作用，比如穿衣打扮或者化妆。
六是帮助有需要的人。抑郁起源于对自身的沉思和关注，因此，如果我们对他人的痛苦感同身受，对他人伸出援助之手，将会使我们摆脱对自身得失的过度关注。
对于严重的抑郁症患者，会使生活处于停顿状态，解决的方法是精神疗法、时间和药物。
（四）悲伤情绪的管理
1.悲伤的本质
悲伤意味着严重的损失；悲伤的另一个组成部分，或者说它存在的前提是爱，它还是让爱传递下去的一种途径；悲伤是一种痛苦的情绪，并不是说情绪本身痛苦，而是损失让人痛苦；悲伤是一种合乎道德的情绪，面对亲人去世正常人都会悲伤；悲伤涉及的是自我的缺失，或者说自我中最重要的一部分丢失了；悲伤是由于丧失了亲密关系，或者是因为此前建立起来的某种强烈的情感依赖突然破裂而引起的。
2.悲伤的价值
（1）悲伤具有自我保护作用。悲伤的一个特点是减少一个人的活动量，将自己封闭起来，这样具有自我保护作用。
（2）悲伤使我们重新评估形势、反思自身过错。悲伤意味着我们遭受了损失，它会使我们重新反思所做的事，以避免带来进一步的损失。一个人如果面对重大损失，没有悲伤反省，则容易带来更大的损失。
（3）悲伤可以被用来作为一种策略，它在艰难时期帮助我们赢得同情和关系，它时刻提醒我们，我们从属于一个社会群体。
3.走出悲伤
长时间的悲伤会对一个人带来不利影响：会过度压抑你的内心，使你反复审视自己的失败影响情绪，最后让原本出于好意的他人厌烦不已；使你在他人眼中显得脆弱、容易被利用；让你对任何痛心之事过于敏感。因此，一个人面对损失，短暂悲伤后，要学会恢复正常情绪状态。
（1）接纳现实，让悲情得以宣泄。悲伤也是一种能量，如果让它淤积起来，越积越多，反而会在今后阻塞我们的情感，甚至可能出现意外的、破坏性的爆发。而只有表达和宣泄，才能让这种能量得以流动，同时在流动的过程中让能量进行交换和转变。也只有让悲伤流动，才能让它有平稳过渡并置换成积极情绪的可能。
（2）处理遗憾和自责。面对亲人的去世，遗憾和自责也难以挽回，我们所能做的就是通过反省避免再留下遗憾。面对自己所做的错事或损失，只有重新奋起，为已经打翻的牛奶而哭泣是没有用的。
（3）将爱转移。面对亲人的去世，可试着将与亲人之间的这份爱，转化为一种对自己的爱或者是对其他重要他人的爱。将爱转移的另一层面意思是化悲痛为力量，把自己要做的事情做好，就是对亲人的最大告慰。
（五）宣泄不良情绪
情绪越压抑越有反效果，如果情绪当时无法宣泄，就应该在事后处理，不要让情绪遗产残留下来，当情绪该出来的时候没有出来，它就变成一个未完成的事件，这个未完成的事件就是我们生命中圆的缺口。不良情绪的长期累积容易引发身心问题。因此，一个人要学会定期通过适合自己的方式宣泄不良情绪。
一个人的外表不管多么强大，他的内心都是脆弱的。所以，每个人都是需要安慰的。在美国，有一种告解室，是一种医疗方法，你对着一个屋子说话，它里面会有简单的回应，实际上是机器在回应，它能让情绪得到缓解。在日本的一些公司，专门安排一个发泄室，在员工不满时，可以到里面打领导的模型像，也可以摔东西、骂人等，目的是为了发泄和缓解不满情绪。还有，一些女孩子不满时，有时会发疯地吃东西，这实际上是一种情绪转移现象，也是一种宣泄。
当遇到比较大的挫折问题时，最好去找强势思维的人诉说，他会帮你找方法，给你以力量。不要找一些一开口就同情你的人诉说，一些廉价的同情可能会让你的心理好受一点，但会让你处于一种弱者的地位，进入弱势思维的角色，处处感到不公正，对命运不满，最终对你无益。当然，还可以找你的亲人、信得过的朋友诉说，但他们可能并不是强势思维的人，他们可以完全是出于好意，但仍会给你传达一种弱势思想，这是我们的传统文化决定的。你只要注意这一点就行了，对于他们的一些话，可以有选择性地听，或者不记住也行，但自己心中要明白，你的目的是让自己的心灵减负，而不是向亲人找解决的方法。
（六）放弃对抗，顺其自然
有些消极情绪如果一个人越想消除，它反而越严重。这时不妨采取放弃对抗、顺其自然、为所当为的策略，这会更有效。尤其是对那些带有强迫性神经质情绪的人，这种策略更有效。其治疗原理可用森田疗法的原理进行解释。森田疗法（Moritatherapy）由日本慈惠医科大学森田正马教授于1920年创立，是一种顺其自然、为所当为的心理治疗方法。经森田的后继者的不断发展和完善，已成为一种带有明显的东方色彩、并被国际公认的、一种有效实用的心理疗法。具有神经质倾向的人求生欲望强烈，内省力强，将专注力指向自己的生命安全，当专注力过分集中在某种内感不适上，这些不适就会越演越烈，形成恶性循环。森田疗法就是要打破这种精神交互作用，同时协调欲望和压抑之间的相互拮抗关系，主张顺应自然、为所当为。精神拮抗作用也是症状顽固的原因，特别是强迫观念中，这种心理活动作用很大。把自己的某种身心现象视为于己不利或令人不快的东西，企图加以排斥和否定的态度。例如，当自己意识到在众人面前感到恐惧时，想要排斥恐惧，必须平静，但又做不到。因此总想把不可能变为可能的矛盾心理就会成为强迫观念的原因。结果由于这种机制，增强了精神交互作用。对神经质的发病有决定性作用的是疑病性基调，对于症状的发展有决定作用的就是精神交互作用。对某种感觉如果过度注意，对那种感觉就会变得敏感，对这种敏感的感觉越来越注意并会使之固定，这种感觉与注意进一步相互作用，越来越形成感觉过敏的精神过程。
森田疗法的核心思想是“任其不安，为所该为”，这也就是我们经常所说的“接受现实，积极应对”。对出现的情绪和症状不在乎，要着眼于自己的目的去做应该做的事情。“对待不安应既来之则安之”“对情绪要顺其自然”，仍然去做应该做的事情。而不是一出现了不安就听凭这种不安去支配行动，即顺其自然。一个人越是与不快乐的情绪斗争，他的能量越是被耗费在不快乐的有关事情上，结果仍然是不快乐。面对情绪问题，有时候是无为而无不为。
（七）改变认知
叔本华说过“事物本身并不影响人，人们只受到对事物看法的影响”。也就是说周围发生的事情并不重要，重要的是你如何看待它。美国的戴维·迈尔斯说过，“压力不仅仅是一个刺激或一个反应。它是我们用来评价和应对环境威胁和挑战的过程。我们生活中的事件要流经一个心理过滤器。压力更多地来自个体对事物如何评价，而不是事件本身。”[14]这说明认知在一定程度上决定人的情绪。
美国临床心理学家艾里斯提出了理性情绪理论，又称为ABC理论。艾里斯认为，在人们情绪产生的过程中有三个重要的因素，这就是诱**绪发生的事件、人们对诱发事件所持的相应的信念、态度和解释以及由此引发的人们的情绪和行为的结果，情绪并非是由导致情绪发生的诱发事件直接引起的，而是通过人们对这一引发事件的解释和评价所引起的。即并非是事件引起了情绪，而是人们对事件的认识引起了情绪。
理性情绪理论的核心观点见表5-3。
表5-3 理性情绪理论的核心观点
理性情绪理论的应用步骤如下。
第一，将引发不良情绪的事件和认识一一列出。
第二，找出引发不良情绪的非理性观念（Irrational Belief）。非理性观念有以下几种主要特征。
（1）绝对化要求（demandingness）。从自己的意愿出发，对某一事物怀有认为其必定如此或必定不是如此的信念。这种特征常常表现为日常生活中“应该”“必须”“一定”“绝对”等用语上。如“我必须获得成功”“别人必须很好地对待我”等。怀有这样信念的人极易陷入情绪困扰中，因为客观事物的发生、发展都有其规律，是不以人的意志为转移的。就某个具体的人来说，他不可能在每一件事情上都获得成功；而对于某个个体来说，他周围的人和事物的表现和发展也不可能以他的意志为转移。
（2）过分概括化（overgeneralization），即以偏概全的思维方式。在这种非理性特征中，世界上事物只有两类，要么正确、要么错误。一方面，表现为对自身的不合理评价。自己做错了一件事就认为自己一无是处，以某一件或几件事来评价自己的整体价值，其结果往往是导致自责自罪、自卑自弃，从而产生焦虑和抑郁等情绪。另一方面，表现为对他人的不合理评价。别人稍有一点对不住就认为他坏透了，完全否定他人，一味责备他人，从而产生敌意和愤怒等情绪。按照艾里斯的观点，以一件事的成败来评价整个人的价值，是一种理智上的法西斯主义。他强调，“评价一个人的行为，而不是去评价一个人。”因为在这个世界上，没有一个人可以达到完美无缺的境地，所以艾里斯指出，每一个人都应该是接受自己和他人有可能犯错误的人类的一员。
（3）灾难化（awfulizing）。常会表现为经常出现天就要塌了、再没有比这更可怕的了等想法。对某一负性事件进行推论，认为其结果将非常糟糕、非常可怕，甚至觉得自己正面临灭顶之灾。
第三，通过对非理性观念的认识、驳斥和纠正，找出合理的观念。
第四，通过建立合理的信念（Rational Belief），最后达到情绪感受的改变。
因此，当你愤怒的时候可以通过改变认知来改变情绪。例如，如果一个司机在公路上把你的车给堵住了，你很自然地会生气。这时，你应该提醒自己这位司机并没有使你生气，这件事也没有使你生气或对你产生压力，而是你下意识的认知导致了你生气。而如果你这样看，这个司机实在不容易，他可能现在正有急事要办，不料车出了问题，他现在一定很着急。你一旦这样想，就不会再生气了。
艾里斯概括的人的11种非理性信念
1.人是绝对要获得周围环境的人，尤其是每一位生活中重要人物的喜爱和赞许。
2.人的价值在于他是否全能，即在人生的每一环节和每一方面都能有所成就。
3.世界上有些人很坏、很可惜，所以应该对他们进行严厉的谴责和惩罚。
4.如果事情发展非己所愿，那将是一件可怕的事。
5.不愉快的事情是不能控制的外界环境因素所致。因此，人无法控制和改变。
6.面对现实中的困难和自我承担的责任是很困难的，办法便是逃避。
7.人们要对危险随时随地地警惕，应该非常关心并不断注意其发生的可能性。
8.人必须依赖他人，特别是某些与自己相比强而有力的人，才能生活得好些。
9.人以往的经历常常决定了他目前的行为，而且这种影响是永远难以改变的。
10.一个人应该关心他人的问题，并为他人的问题而悲伤难过。
11.每一个问题都应有唯一正确的答案。如果找不到，就会痛苦一生。
（八）从痛苦中发现意义
所有心理痛苦都是有意义的，所有的体验对生命都是重要的。心理痛苦是自我在成长中的必经阶段。从苦难中发现意义，可以提升一个人应对痛苦的能力。心理学家维克多·弗兰克（Viktor E.Frankl）认为，“这世界上并没有什么东西能帮助人在最坏的情况中还能活下去，除非人体认识到他的生命有一意义。”他还提出“意义治疗”法，“意义治疗”的任务在于协助病人找出他生命中的意义，即尽量使他随着分析的过程体会到存在中隐藏的意义。意义治疗（Logotherapy）的焦点是放在将来，也就是说，焦点是放在病人将来要完成的工作与意义上。
（九）运动调节
运动几乎对所有消极情绪都有缓解效果。大量的调查研究表明，运动可以减轻焦虑和抑郁症。美国心理学家威廉·摩根的一项试验表明，每周进行3次20～30分钟低强度的体育锻炼后，人们的抑郁情绪就会得到缓解。英国研究者试验结果发现，一般患者每天进行30分钟的体育活动，抑郁症状就会明显减轻。通过运动（跑步、打球、游泳、器械操）的确可以提高人身体的机能、知觉和控制力，增加血液循环，调节心率，改善机体的含氧量，让人的精力在短时间获得一种提升。情绪烦恼是一种难以释放的负性能量，有节律的运动可以把这样的能量通过汗水释放出去。生理学研究表明，体育锻炼可驱散抑郁状态下释放的激素、葡萄糖和油脂，提高肾上腺髓质分泌儿茶酚胺的能力，儿茶酚胺增多能缓解抑郁症状。另外，体育锻炼可通过释放一种叫作β-内啡肽的脑化学物质，改善人体中枢神经的调节能力，并提高机体对有害刺激的耐受力，令人感到镇静和快乐。同时，作为一种转移注意力的方法，运动可以起到充实生活的作用。
北卡罗来纳州杜克大学医学院针对156名50岁以上患有严重精神抑郁症的男子分为三组进行试验，第一组每周运动三次，每次半小时；第二组只靠治抑郁症的药Zoloft（主要成分为Sertraline）治疗；第三组吃药运动兼行。过了十六周，三组病人的病情都有显著的改善，表现为光做运动效果和光吃药或吃药运动并行一样好。再过六个月，运动组成绩最好——抑郁症再发的比例最低，只有8%。药物组病情再现率高达38%，吃药兼运动组也有31%。研究小组领导人布鲁门索说，此项研究的重要结论是：运动的效果更持久，能贯彻“经常运动”守则的病人复发率较低。小组成员起初假设运动兼吃药组应该会有相加相乘效果，结果并不然，大概因为运动组的病人较主动去改善病情。布鲁门索说，服药是被动的疗法，而做运动的病人也许对病情较有“自我掌握”感，随着病情改善，也有较大的成就感。
其实，运动调节的效果还源于运动可以帮助注意力的转移，注意的方向不同就引起不同的情绪反应。注意烦心的事就烦心，注意高兴的事就高兴。注意的内容控制情绪，情绪反过来决定注意内容。运动可以较容易地帮助人快速从引起消极情绪的事情中跳出。
（十）打造幸福情绪
1.幸福的本质
幸福是指一个人的需求得到满足而产生长久的喜悦，并希望一直保持现状的心理情绪体验。幸福是人的精神（意识）对自我进行觉知时的满意状态，幸福是主观的。积极心理学家马丁·塞利格曼把“幸福”划分为三个维度——快乐、投入、意义。
2.打造幸福情绪
能把事情做好的人最幸福。亚里士多德说过：“幸福是凭借理性而积极生活所带来的结果”。可见，幸福不是等来的，幸福也不是靠毫无目的的冲动得来的，幸福需要理性打理自己当下的生活，幸福需要积极地生活。哈佛大学讲师本泰勒·本-沙哈尔博士在其《幸福的方法》中用公式的方式对亚里士多德的阐述进行了简洁明了的表述：
幸福=当前的快乐+未来的获益
本-沙哈尔用四种汉堡来形象地描述四种不同的生活模式与幸福的关系（见图5-5）：第一种类型是垃圾汉堡。虽然它口味迷人，但却是标准的“垃圾食物”，吃它等于去享受眼前的快乐，但同时也埋下了未来的痛苦。第二种类型是素食汉堡。它口味很差，里面全是蔬菜和有机食物，食用这类汉堡的确可以确保日后的健康，但会吃得很苦。第三种是最差汉堡。既不好吃也不健康。与此类似，有一种人对生命已经丧失了希望和欲望，他们既不享受眼前的事物，也对未来没有任何期望。第四种是理想汉堡。这种生活模式的人享受当下所从事的事情，而且通过目前的行为他们可以获得更加满意的未来。因此，我们当前所做的事情最好是：当前的快乐（我擅长、我喜欢）+未来的获益（我积累、我收获）。只有那些能为未来自我发展产生自我资源积累的活动，才能带来幸福。
图5-5 四种汉堡式生活
【本章小结】
情绪和情感由主观体验、外部表现和生理唤醒三部分组成。情绪是一种能量，在本质上都是某种行动的驱动力。情绪的背后是需求。需求满足产生正面情绪，需求不满足产生负面情绪。
积极情绪具有活动激活与特定的行动倾向、自我拓展建构、积累自我发展资源、促进身体健康、提升组织效能等功能。
女性的生理生育周期会影响情绪变化。女性情绪情感的一般特点：对负面事件和消极情绪具有易感性，有更强的移情能力，易受情景的影响，更容易为琐事发脾气，情绪宣泄呈现出特殊的代偿性行为表现。女性基本上需要关心、了解、尊重、忠诚、认同和安慰。
情绪觉察是情绪管理的前提。情绪管理关键是减少负面情绪，增加幸福积极情绪。
【关键术语】
情绪；情感；心境；热情；**；应激；詹姆斯—兰格理论；坎农—巴德学理论；“评定—兴奋”理论；沙赫特的两因素情绪理论；认知—评价理论；积极情绪；积极情绪的扩张建构理论；产后抑郁症；情绪劳动；情商；愤怒；恐惧；焦虑；抑郁；悲伤；情绪的ABC理论；幸福
【思考题】
1.如何理解情绪的本质？
2.结合实际谈谈积极情绪的功能。
3.女性的情绪情感有哪些特点？
4.如何有效管理自己的情绪？
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