探寻情绪按钮和放松训练

情绪按钮这种情绪功能，是一种较为原始的保护功能，期望通过ABC等认知疗法来缓解这种情绪，往往收效甚微。

人的大脑可以分为三部分：中央核、边缘系统和大脑皮层。中央核是最原始的脑区，主管呼吸、心跳、血压、睡眠、反射、饥渴、性动机等大部分活着的动物必须有的这些功能。边缘系统是在中央核的基础上进化出来的，是哺乳动物共有的脑区，主管形成记忆、启动自我保护性情绪、理解同类面部情绪等这些哺乳动物才有的功能。大脑皮层则是最晚进化出来，是以人为典型代表的一众高级哺乳动物如灵长目、海豚科、犬科、猫科才拥有的较为发达的脑区，主管对思维、想象、语言、记忆和情绪进行加工的功能。

三部分脑区在进化时间上的先后顺序分别为中央核—边缘系统—大脑皮层。

因此，想用认知疗法处理情绪按钮，就是想让后进化的大脑皮层控制隶属于先进化的边缘系统的自我保护情绪功能。下级管上级，几乎是行不通的。

因此，要想削弱情绪按钮的影响，应该直接从改变情绪或者身体反应着手，具体分为两步：探寻情绪按钮和放松训练。

前面讲“情绪付诸行动”里的“情绪表达”时，提到过一个训练——“情绪记录”。要探寻情绪按钮，需要情绪记录帮忙。至少进行两周的情绪记录，然后从中总结以下内容：最常有情绪的地点、最常有情绪的时间、最常有情绪的对象、最常引起情绪的他人言行。这些线索能够帮你找到最容易被触发的情绪按钮，也能让你在情绪按钮未削弱前，尽量避免自己的情绪按钮被触发。

如果你最常有情绪的地点是办公室（提示跟“能力”或“控制”相关的情绪）、最常有情绪的时间是睡前（焦虑难入眠，抑郁易早醒，提示可能存在焦虑）、最常有情绪的对象是伴侣（伴侣是内在矛盾的牺牲品，提示内在有冲突）、最常引起情绪的他人言行是别人的否定（提示跟“否定”相关的情绪）。综合上述内容，就可以大概确定你存在“被否定”的情绪按钮，在工作中，这个按钮经常被触碰。

确定了自己的情绪按钮后，可以通过“想象产生情绪后再放松”的方式，也可以通过“被触碰情绪按钮后再放松”的方式，缓解情绪按钮被触碰后的反应。（想象训练在“情绪表达”部分提过，就是闭上眼睛，像放电影一样把脑海中画面的进度条拉回到情绪产生之前，然后让故事正常推进，体验情绪的产生、积蓄、爆发、消退。）

放松的方式主要有三种：眼动脱敏、肌肉放松和腹式呼吸。

眼动脱敏，就是在有情绪的时候转动眼球。如果独自进行，可以把注意力放在钟摆、雨刷等来回移动的物体上。眼动脱敏主要是针对创伤事件导致的闪回等闯入性的思绪、声音、画面、想法等，能够起到缓解负面情绪的作用。

肌肉放松，是有序地收紧再放松肌肉。如从眉部开始，先收紧再放松。到鼻子、嘴巴、脸颊、下巴、脖子、肩膀、上臂、下臂、手掌、手指、手掌、下臂、上臂、肩膀、胸部、腹部、背部、臀部、大腿、小腿、脚，逐一收紧再放松。肌肉放松训练能起到缓解紧张情绪的作用。

腹式呼吸，是先把手放到肚脐下方，用鼻子吸气，然后把空气下沉到腹部，以肚脐下方的手感受到肚子变鼓为完成吸入标志。接着用鼻和嘴巴呼气，呼吸频率可以按照自己舒服的速度来。但要注意，原先的情绪如果比较激动的话，呼吸频率要尽可能放慢；原先的情绪如果比较抑郁、低落的话，呼吸频率则要尽可能加快。腹式呼吸可以通过调节心跳频率，调整身体体验到的情绪幅度。

上述三种放松训练，都可以在情绪按钮被触碰或情绪激动的时候，通过缓解身体反应从而缓解情绪。任选一种自己用后有效果的或三种都用皆可。要想效果更好，建议寻求心理咨询，在咨询师的标准引导下完成放松训练的设计和进行。

要削弱情绪按钮的影响，就像给一条河流改道，每一次成功缓解情绪按钮被触发带来的负面情绪，就相当于将原有的河道往我们期望改道的方向拓开了一点。要想成功将情绪按钮带来的情绪削弱到自己可控的范围内，就必须持之以恒地进行放松训练，切勿因为几次练习后没有明显效果就放弃。质变的前提，是由足够的行为次数累积的量变。

(1) 防御机制分为五类：自骗性、逃避性、攻击性、代替性、建设性。防御机制是为了防御无法承受的负面情绪而存在。自骗性防御机制，在防御情绪的同时，还会导致个体自欺欺人，看不清现实，因此是一种消极的防御。