一、奔跑的基本技术和练习方法（短跑、中长跑）
（一）短跑
短跑属于极限强度运动，短跑项目包括60米、100米、200米、400米，是发展速度素质最有效的手段，是许多田径项目以及其他一些运动项目的基础。短跑全程技术动作的变化可分为起跑、起跑后加速跑、途中跑和终点跑四个部分。
1.100米跑的技术
（1）起跑的任务是使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后加速跑创造条件。规则规定，在短跑比赛中运动员必须采用蹲踞式起跑，必须使用起跑器，运动员要按发令员的口令完成起跑动作。起跑过程包括“各就位”“预备”和鸣枪三个阶段。
①听到“各就位”口令后，运动员可利用短暂时间稍做放松练习，稳定一下自己的情绪，然后走到起跑器前，俯身，两手撑地，两脚依次蹬在前后起跑器的抵足板上，脚尖应触及地面，后腿膝关节跪地。通常将有力腿放在前起跑器上，接着两臂收回到起跑线后支撑地面，两臂伸直，两手间距离与肩同宽，四指并拢或稍分开与拇指成有弹性的“八字”形支撑，身体重心稍前移，肩约与起跑线齐平，头与躯干保持在一条直线上。颈部自然放松，身体重量均匀地落在两手、前腿和后膝之间。注意听“预备”口令。
②听到“预备”口令后，逐渐抬起臀部，臀部要稍高于肩部10～20厘米，同时使身体重心向前上方移动。此时身体重心落在两臂和前腿上，身体投影点在距起跑线15～20厘米处，两小腿趋于平行，前腿膝角90°～100°，后腿膝角为110°～130°两脚贴紧在前后起跑器抵足板上，注意力集中听枪声。
③听到枪声后，两手迅速推离地面，屈肘做有力的前后摆动，同时两腿快速用力蹬起跑器，后腿快速蹬离起跑器后，便迅速屈膝向前上方摆出，摆出时脚不应离地面过高，这有利于摆动腿迅速着地过渡到下一步，前腿有力地蹬伸，后蹬角约为42°～45°（见图10-1）。
图10-1 起跑技术
（2）起跑后的加速跑是从蹬离起跑器到途中跑开始的第一个跑段，一般为30米左右。它的任务是尽快加速到自己的最高速度。腿蹬离起跑器后，身体处于较大的前倾姿势，为了不使身体向前摔倒，继续加速，要积极加快腿与臂的摆动和蹬地动作，保持身体平衡。应尽量靠近身体重心投影点，脚着地后迅速转入后蹬（见图10-2），身体的前倾随着步长和跑速的增加逐渐缩小，最后接近途中跑的姿势。
图10-2 加速跑技术
（3）途中跑的任务是继续发挥和保持最高跑速。起跑后的加速跑结束即进入途中跑。二个途中跑单步由后蹬和前摆、腾空、着地和缓冲几个部分组成。
（4）终点跑是全程跑的最后一段，应尽力保持途中跑的高速度跑过终点。终点跑的技术，要求运动员在离终点线15～20米处时，尽力加快两臂摆动速度和力量，保持上体前倾角度。当运动员离终点线一步距离时，上体急速前倾，双手后摆，用胸部或肩部撞终点线，跑过终点后逐渐减速（见图10-3）。
图10-3 终点跑技术
2.200米和400米跑的技术
200米和400米跑，有一半以上的距离是在弯道上进行的。为了适应弯道，技术上有相应的变化。
（1）弯道起跑和起跑后的加速跑。为了便于弯道起跑后能有一段直线距离进行加速跑，应将起跑器安装在弯道的右侧，起跑器对着弯道的切线方向（见图10-4）；弯道起跑后前几步应沿着内侧分道线的切线跑。加速跑的距离适当缩短，上体抬起较早。在进入弯道时，应尽可能地沿着跑道内侧跑，身体及时向内侧倾斜。
图10-4 弯道起跑器的安装
（2）弯道跑技术。运动员从直道进入弯道时，身体应有意识地向内倾斜，加大右腿和臂的摆动力量和幅度。弯道跑时身体应向圆心方向倾斜。后蹬时，右腿用前脚掌的内侧，左脚用前脚掌外侧蹬地。从弯道跑进直道时，应在弯道最后几步，身体逐渐减小内倾角度，自然跑几步，然后全力向前跑进。
3.短跑的练习方法
（1）直道途中跑练习：
①原地摆臂练习：两脚前后站立，上体稍前倾，两臂弯曲成90°前后摆动。
②在直道上中等速度的反复跑60～100米。
③在直道上60～100米加速跑。
（2）弯道途中跑练习：
①沿半径10～15米的圆圈跑，由慢到快（身体向圆心方向倾斜程度随着速度加快而加大），体会弯道的技术。
②进入弯道跑练习：先在直道上跑15～20米接着跑进弯道30～40米。在进入弯道前2～3步要有意识地加大右腿的蹬地力量和摆动幅度。
③弯道进入直道跑练习：弯道跑30～50米接着跑进直道。在跑出弯道前几步身体逐渐正直，体会顺惯性的自然跑。
④蹲踞式起跑后加速跑练习。
（3）起跑练习：
①起跑器的安装方法：以普通式为主安装好起跑器，按照起跑时三个口令的动作要求，并根据个人的特点调整起跑器安装的位置和角度。
②“各就位”“预备”技术的练习。
③起跑和起跑后加速跑练习。
A.蹲踞式起跑20～30米。B.弯道蹲踞式起跑40～60米。
（4）跑的专门练习：
①小步跑，体会跑时膝关节放松和脚“扒地”动作，改进落地技术，发展跑的频率。要点：两臂自然下垂，上体保持正直或稍微前倾，大腿积极下压，膝关节放松，小腿顺惯性前摆，用前脚掌积极向后下方“扒地”。
②高抬腿跑，增加抬腿肌肉力量，纠正抬腿不高的缺点。要点：上体正直或稍前倾，大腿向上高抬，脚跟向臀部方向收起，而后大腿积极下压，用前脚掌在身体重心投影点下方落地，并充分蹬直，使身体重心始终保持较高部位。
③后蹬跑，增强腿部力量，体会蹬摆技术，纠正后蹬不充分和坐着跑的缺点。要点：跑时上体稍前倾，两臂自然摆动，支撑腿用力向后下方蹬地，腿蹬直后，迅速前摆（小腿不要后撩），并带动同侧髋关节前送。当大腿摆至适当高度时，大腿积极下压，用前脚掌向后下方落地。
（二）中长跑
中长跑技术包括中距离跑和长距离跑，中跑是对速度耐力要求较高的项目，长跑是以耐力为主的项目。中长跑各个项目的完整技术均分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑等主要技术环节。
1.起跑和起跑后的加速跑
中长跑采用站立式起跑。一般中长跑加速跑的距离稍长。无论在直道或弯道上起跑，都应该按切线方向跑，在规则允许的范围内，抢占有利位置，然后进入途中跑。
2.途中跑
途中跑是决定中长跑运动成绩的主要环节。途中跑应强调轻松、省力、节奏好。途中跑技术主要包括着地缓冲、后蹬与前摆、腾空。
3.终点跑
终点跑是临近终点的一段冲刺跑，终点跑的距离要根据项目、训练水平、个人特点、战术需要及比赛具体情况而定。一般情况下，800米可以在最后300～400米、1500米可以在最后300～400米或稍长的距离开始向终点冲刺跑。
4.“极点”
中长跑时，由于内脏器官机能的惰性，氧气的供应暂时落后于肌肉的需要，跑一段距离后会不同程度地出现胸部发闷、呼吸困难、动作无力现象，迫使速度降低，甚至有难以坚持跑下去的感觉，这种生理现象叫“极点”。它与准备活动、训练水平和运动强度等有关。跑的强度大，“极点”出现的早；反之则迟，而且感觉轻，适应的时间也短。“极点”是可以克服的，在练习过程中应遵循循序渐进的原则，充分做好准备活动，掌握好途中跑的速度变化。当“极点”出现时，可适当降低跑速，注意加深呼吸，同时要以顽强的意志坚持下去。“极点”的克服，不仅是提高训练水平的过程，也是锻炼意志，培养克服困难精神的过程。
5.中长跑的练习方法
（1）变速跑主要用来发展速度耐力。常用的练习方法是50米慢跑，50米快跑；直道快跑，弯道慢跑；200米快跑，200米慢跑；400米快跑，400米慢跑。由长距离到短距离的快跑和慢跑，也可由短距离到长距离的快跑和慢跑，如400米—300米—200米—150米—100米—50米。
（2）重复跑（又称为反复跑），主要是发展速度和速度耐力。一般采用50米、100米、150米、200米、400米、600米、800米距离反复跑。每组间隙时间应注意掌握好。
（3）定时跑，这种跑一般用两种形式：一是只规定跑的时间，不要求距离，主要用来发展一般耐力和跑的能力，掌握改进跑的技术，增强内脏器官机能；二是要求在规定时间内跑一定的距离，这种练习方法，不但用来发展耐力，而且更重要的是培养速度感。
（4）越野跑是在野外进行的一个竞赛项目，因此，它不仅能发展耐力、灵敏、弹跳力等身体素质以及培养勇敢、坚毅的品质，而且还能利用充足的阳光和新鲜的空气等自然条件锻炼身体。
6.慢跑健身运动
（1）慢跑亦称健身跑，被列为有益健康，抗病延年的手段。
（2）慢跑是一种随意地轻松自如的跑步，一般属中等强度。
（3）慢跑比较安全而且省时间，健身效果好，运动量容易控制，男女老少随时随地可以进行，也便于终生坚持锻炼。
（4）慢跑的技术很重要，跑步的技术和中长跑技术一样。
（5）慢跑时要注意掌握好呼吸的节奏，一般采用二步一吸、二步一呼的方法。
二、跳跃的基本动作技术和练习方法
（一）跳高（背越式）
跳高是一项历史悠久的田径运动，最早出现跳高比赛是在英国。1896年第一届现代奥运会列入了男子跳高项目；女子跳高被列入比赛是在1928年第九届奥运会上。
跳高是一个技术性很强，技术发展变化较快的田径运动项目。最早的跳高雏形是在草地上在两根柱子之间拉一根绳子，竞赛者面对绳子，正面跑过去然后屈腿跳过绳子，看谁跳得高，没有正规的姿势要求。后来出现了跨越式、剪式、滚式、俯卧式跳高技术。1968年开始出现背越式跳高技术，这种过杆技术逐渐被世人接受并普及。时至今日，在田径大赛中跳高运动员大都采用这种过杆技术。
1.背越式跳高技术
背越式跳高技术是现代最先进的技术，它具有快速的特征；完整技术由助跑、起跳、过杆和落地四个部分组成（见图10-5）。
图10-5 背越式跳高完整技术
（1）助跑。快速助跑是背越式跳高技术的特点之一。大多采用8～12步，全程呈抛物线形式；或者是一条直线接近抛物线，最后3～5步在曲率逐渐加大的曲线上跑进，使身体的内倾逐步地加大，至最后第二步摆动腿支撑垂直部位时达到最大内倾。助跑的最后一步，约与横杆成30°（见图10-6）。助跑技术是跳高技术中的重要环节，为此，掌握助跑技术十分重要。
图10-6 背越式跳高助跑距离丈量方法
（2）起跳。起跳技术决定人体腾起的高度，因此起跳技术是跳高中的一个环节。
（3）过杆及落地。过杆是最终决定跳跃成败的重要环节。合理的过杆技术应利用人体旋转，以及根据人体与横杆相对位置的改变，控制旋转速度的变化，使身体的各个部位顺利的越过横杆。
2.跳高的练习方法
（1）助跑的练习方法：
①弯道加速跑20～25米。
②沿直径15米的圆圈跑。
③直线跑4～5步后转入弧线跑。注意由直线跑自然过渡到曲线跑，节奏要逐步加快。
④按已丈量好的助跑距离做全程助跑。
（2）起跳的练习方法：
①起跳与摆腿的模仿练习：两脚开立，起跳腿在前，摆动腿在后。摆动腿蹬地后膝上摆，起跳腿蹬伸提膝。两臂协调配合摆动。
②起跳腿放在后，向前迈一步做起跳练习。
③走2～3步做起跳练习。注意臂的配合和摆动腿膝的内扣。
④慢跑3～4步起跳练习。注意起跳脚着地动作，摆动腿在前摆时膝向内扣的动作及臂的配合。
⑤全程助跑起跳练习，注意步点的准确，加速均匀，与起跳配合协调。
（3）过杆及落地的练习方法：
①背对肋木，双手反握与肩同高的肋木。双手用力推肋木，双腿用力后蹬挺腹展躯成背弓。
②背对海绵垫子站立，提臀、挺胸、两肩后压，保持反弓姿势后倒。接触垫子时，低头收额，肩和背着垫后接着做后滚翻。
③立定背越式跳高。
④短弧线助跑起跳腾空成背对垫子，压肩、挺胸、小腿放松，身体成背弓形仰卧在垫子上。
⑤四步弧线助跑过杆。要求步点准确，起跳后身体向上“旋转”，过杆时身体呈“桥”状。
（二）跳远
田径运动中的跳远是一项普及的运动项目，深受群众的喜爱。跳远技术比较简单，人们容易掌握，但要跳的很远，取得优异的成绩不是很容易的事，它需要良好的速度和弹跳力，还需要有很好的协调和平衡能力。跳远最终目的是要通过自身的能力，运用助跑和起跳，把整个身体“抛射”到最远的水平距离，并且要平稳地落在所规定的沙坑里，这就必须掌握正确的技术。跳远技术有蹲踞式、挺身式跳远和走步式跳远三种技术。蹲踞式的空中动作最简单，易于学习掌握，初学者通常从掌握蹲踞式跳远入门。优秀运动员大都采用走步式跳远技术。走步式跳远技术和起跳衔接最紧密，空中动作也自然流畅。跳远同其他跳跃运动一样，也必须由助跑、起跳、腾空落地等几个环节组成。
1.跳远技术
（1）助跑。
助跑的任务是获得高的水平速度，并为准确、快速有力踏板和起跳创造条件。
为了获得高的助跑速度，必须有相应的助跑距离。目前优秀的运动员，男子为40～50米，女子为30～50米。助跑的开始姿势有两种：一种是从静止开始。两腿左右平行站立的“半蹲式”，这种方法第一步的幅度和速度较易稳定，有利于提高助跑的准确性；另一种是行进间走几步或跑几步踏上起点后，开始加速，这种助跑动作比较放松、自然，有利于发挥助跑速度，但对助跑准确性增加了难度。
（2）起跳。
起跳时，应充分利用助跑所获得的速度，在较短的时间内，创造尽可能的腾起初速度和适宜的腾起角。起跳技术分为3个动作阶段：起跳脚的着地、缓冲和蹬伸。
（3）腾空和落地。
腾空和落地动作是为了维持身体平衡和落地创造有利条件。正确的落地是为了争取更好的成绩，以及防止受伤。
按起跳结束后腾空阶段的姿势不同，可分为：蹲踞式、挺身式和走步式。
①蹲踞式。
蹲踞式的空中动作最简单，易于学习掌握，初学者通常从掌握蹲踞式跳远入门。当运动员完成起跳蹬摆动作后，即进入腾空步，上体保持直立，摆动腿由原来大腿处于水平位置继续上摆，逐渐靠近胸部，起跳腿也从身体后方开始屈腿前摆与摆动腿主动靠拢，并且两条腿继续向上举靠近胸部，两臂在体侧向上举，然后向体后划动。当身体快要下落时，躯干前倾，两腿向前伸小腿，同时两臂向后伸，维持身体平衡（见图10-7）。
图10-7 蹲踞式跳远完整技术
②挺身式。
挺身式跳远的空中姿势比较舒展。完成挺身式空中动作，也是继起跳后的腾空步之后实现的，当起跳呈腾空步之后，处在体前的摆动腿伸展弯曲的膝关节，摆动腿小腿随之向前、向下、向后呈弧形划动的摆动腿靠拢、挺身、展髋、头稍后倾，充分拉开躯干前面的肌肉，整个身体展开成充分的挺身姿势（见图10-8）。
图10-8 挺身式跳远完整技术
③走步式。
当起跳动作完成后，身体呈现“腾空步”，处在身体前方的摆动腿应以髋为轴，用大腿带动小腿向下、向后方摆动，同时处在身体后方的起跳腿则以髋关节为轴，大腿向上抬摆并且屈膝带动小腿前伸，完成两腿在空中的交换动作。两臂也要配合两腿的换步进行环绕，起到维持身体平衡的作用。全过程在空中走了两步半（见图10-9）。
图10-9 走步式跳远完整技术
图10-9 走步式跳远完整技术（续）
无论是哪种空中姿势，跳远的落地技术总是要完成收腹举腿（两腿屈膝，高抬大腿，尽量靠近胸部）；前伸小腿（伸展膝关节，脚尖勾起）和两脚脚跟接触沙面后屈缓冲，臀部前移的动作。为了配合两腿动作、维持身体平衡，两臂先后摆，再前摆，防止身体向两侧歪倒而影响成绩。落地的方法有坐落和侧落两种，坐落就是随着身体前移臀部正面落入沙坑；侧落则是随身体前移，臀部侧面落入沙坑。
2.跳远的练习方法
（1）助跑的练习方法：
①走步作起跳技术模仿练习，练习时注意起跳腿的蹬伸与摆动腿前摆动作的协调配合及挺胸拔腰抬头动作。
②短助跑上板起跳练习，注意最后两步的节奏与步长变化及助跑与起跳技术的结合。
（2）起跳的练习方法：
①原地模仿起跳练习。
②上一步或连续上一步起跳练习。
③小步跑接起跳练习。
④连续四步助跑起跳练习。
⑤短助跑起跳腾空步练习。
⑥中、全助跑起跳练习。
（3）落地的练习方法：
①原地跳起，在空中抱膝，跳起抱膝要尽量向胸靠拢。
②立定跳远，体会抱腿和伸腿动作。注意及时屈膝、送髋，并利用两臂前摆，使身体重心移过落地点。
三、投掷的基本动作技术和练习方法
远古时期，人类为了保护自己或获取猎物，用手投掷石块或木桩袭击动物。作为田径运动中的投掷项目，在人类社会发展的过程中，它们逐渐地与劳动、军事需要相分离，单独成为锻炼身体，提高技能，掌握投掷技巧的投掷锻炼内容和运动竞赛的项目。
当今，在国际上进行正式比赛的投掷项目有：推铅球、掷铁饼、掷标枪和掷链球四个项目。这些投掷项目对增强人体的力量、速度素质，提高身体的协调性、柔韧性以及培养人的顽强、勇敢等心理品质都具有积极意义。
四个投掷项目都具有同样的特征，即通过运动员采用划步，助跑或旋转的方式，首先使器械获得预先的加速度，然后再通过人体各部位的协调用力，最后再给器械一个关键的最后用力，使器械（投掷物）向最远的距离飞行，取得较好的运动成绩。课程将以铅球的基本动作技术作为示范。
（一）推铅球的基本动作技术
推铅球是速度力量型项目。目前竞技体育比赛中，推铅球的技术主要有两种，即背向滑步推铅球和旋转推铅球；在教学中我们常采用原地推和侧向沿步推两种技术。在此仅介绍侧向滑步推铅球技术（以右手为例）。不管什么技术，其方法都是由握持方法、预备姿势、滑步、最后用力和维持身体平衡五个技术环节组成。
1.持球的方法
五指自然分开，将球放在食、中、无名指根处，拇指小指扶在球的两侧，手腕背屈，这样可以增加握球的稳定性，防止铅球滑动，充分发挥手腕和手指的力量，使铅球获得更快的初速度。握球后，将球置于肩上锁骨窝处，贴着颈部（见图10-10）。
手稍外转，掌心向前，右臂弯曲时，大臂与躯干夹角约45°，用以增加球的附托力，持球臂放松，以此加强球的稳定性，便于控制出球的方向。
图10-10 铅球持球方法
2.站位与预备姿势
身体左侧对准推球方向，两脚左右开立约与肩宽。右脚外侧紧靠投掷圈的内沿，用全脚着地于投掷圈直径线上。左脚用前脚掌内侧着地，上体稍向右倾斜，身体重心落在右腿上，左臂自然上举，目视右前下方（见图10-11）。
图10-11 掷铅球预备姿势
3.滑步
做好预备姿势后，左腿可做1～2次预摆。当最后一次预摆结束时，即左腿摆起后回摆时，右腿开始弯曲，使身体成右侧微屈的半蹲姿势。当左腿靠近弯屈的右腿时，紧接着以左大腿带动小腿向投掷方向摆出，同时右腿用力向侧蹬伸，使身体迅速向投掷方向移去。当右腿充分蹬直后，要迅速收拉小腿，与此同时，左腿积极下压，使收拉右腿下压左腿协调一致地同步进行。右小腿收拉后，左脚落在圆心附近，左腿下压后左脚内侧着地于直径线左侧约10厘米，并距离投掷圈前沿20厘米左右处。重心落在弯屈的右腿上，上体稍右倾，身体左侧拉紧，形成有利的推铅球前预备姿势（见图10-12）。
图10-12 侧向滑步掷铅球完整技术
4.最后用力
开始推球时，右腿蹬伸，使右脚向投掷方向转动，上体向投掷方向摆动，与此同时，左腿以压力为主进行蹬伸，当身体左侧移至与地面接近垂直的瞬间，左肩固定支撑，上体和头向投掷方向转动，同时抬头挺胸。此时，右臂积极做推球动作，最后以手指的拨动动作将球向前上方推出。右臂推球的同时左臂摆向体侧制动，当球离手的瞬间两腿要充分蹬直。
5.维持平衡
球出手后，因身体仍有向前的惯性冲力，为防止超出投掷圈犯规，应迅速交换支撑腿降低重心或移动方向维持平衡。
（二）推铅球的练习方法
1.原地推铅球的练习方法
（1）用实心球做各种专门练习。
（2）在圈外用轻铅球作各种方式推球的练习：
①正对投掷方向，左脚在前，右脚在后，腿微屈。右手持球置于右肩上。利用后腿伸蹬力量，将球推出。
②侧向投掷方向，两腿左右开立，右手持球置于右肩上。利用两腿伸蹬和右肩前送力量，将球推出（手臂不用力）。
③两脚左右开立，面对投掷方向，右髋部和右肩稍向右后扭转。右腿和右髋迅速蹬转，结合送右肩动作，将球推出。
④推球过杆。
⑤两脚左右开立，身体侧对投掷方向。上体很快地向右侧倒，紧接着抬上体，将球推出。
2.滑步推铅球的练习方法
（1）圈外徒手滑步练习：
①摆动腿用力后摆及右腿蹬地练习。
②背向投掷方向，手扶肋木或拉另一人两手。摆动腿向投掷方向摆出。随着摆动腿摆动的同时，身体重心也随着后移，并且蹬直后腿。
（2）动作同练习“1”，右腿蹬直后，加上收小腿的动作。
（3）圈外滑步推轻铅球。
（4）圈内用轻的或标准的铅球作滑步推掷。
练习与思考：
1.简述田径运动的分类。
2.阐述田径运动的价值。
3.简述田径运动的特点。
4.阐述世界田径运动现状及发展趋势。