九式瑜伽：
九式瑜伽是禅心瑜伽与冥想流派中的一套简单易行、效果深入的练习功法，由创始人牟木研发。结合印度传统瑜伽功与太极内家养生功的传承，通过九个序列的体位法与呼吸法练习，外抻筋拔骨，塑形减肥，调理腰脊；内平衡气血，排除湿寒，安神静心。
练习功效：
九式瑜伽能够在短时间内平衡身体阴阳，疏通气脉，使大脑和身体恢复活力。持续练习可以预防和辅助治疗颈椎病、腰椎病、肩周炎、静脉曲张等；排除体内湿寒胀气，使面色红润，精神饱满。对于禅修人群，每天配合练习这套动功，可以帮助疏通气脉能量，提升体内阳气，更快达到单盘、双盘，为深入禅修打好身体基础。
适合人群：
简单易学，适合男女老少（尤其久坐伏案人群、冥想禅修人群）随时随地作为日常瑜伽动功调理养生练习。
对于高血压或心脏病患者，有些动作会做简易变换的提醒。
温馨提醒：
1. 为能让大家更清晰准确地习练，我们附上了动作图解，请跟随老师的引导练习，直观地熟悉动作要领，再阅读以下说明深入了解。
2. 饭后至少一小时再开始练习。
3. 不能面对面指导，所以请大家务必小心，不要过度练习，放松而坚持即可。
4. 保持每日一组瑜伽练习是最佳的，至少一周三次，会有循序渐进的进步。
第一序列：颈部修复
动作要领：
1. 选平坦之地，站在垫子或地面上。双脚分开与胯同宽，脚尖向正前方。微曲膝盖，低头看膝盖，不要超过脚尖，以防膝盖受力压迫而紧张。
2. 坐胯，尾骨微微卷下来，臀部放松，肚脐微微向后推正后方的命门穴，别塌腰。脊柱、背部保持垂直于地面。胸廓放松，不要挺胸。双肩放松，双臂自然垂落两边，双手五指放松。
3. 头顶心向天空微微引领，下颚微收，脖子后侧舒展，双耳放松，眉心放松，脸蛋儿放松。
4. 觉知呼吸，自然地呼吸，并且观察呼吸的长度、深度和频率，周身都放松。这样站五分钟，或者更长时间。待双腿渐渐温热，头脑渐渐放松。
功效：
站桩会放松大脑，把活跃在上半身的紧张之气疏通下来，促进全身气血循环，身心更快地安静下来，如果站十分钟以上，可以排除身体的湿寒胀气。
5. 在站桩的基础上（腿累了可以伸直膝盖），缓缓抬头，脖子前侧舒展，面向天空，双眼微闭，感受内在。双肩放松，脖子后侧放松，如果脖子后侧不舒服，就把头顶提起来一些。嘴唇微闭，觉知脖子前侧呼吸时的感受，数息8—10次。
6. 而后低头，下颚接近锁骨，脖子后侧延长，头顶向前放松，双肩放松，觉知脖子后侧呼吸时的感受，数息8—10次。
7. 而后以颈部下方为核心，用头顶画圆，顺时针转10圈，然后逆时针转10圈。注意体会转在每一个角度时，脖子四周肌肉的放松和舒展。如果哪里有僵紧疼痛，慢慢地经过，如同泉水慢慢浇灌土地的板结处，让气血渗透进去。而后回正，放松。
功效：
A.疏通颈部黄金三角区：活动枕骨下方第一颈椎与第二颈椎、大椎穴、肩井穴，排除进入肩颈的风寒。
B.疏通颈部黄金三角区两侧遍布的神经系统，减少头疼、头胀、头晕的症状。放松颈部，预防和辅助治疗颈椎病。
C.长期练习会使颈部修长，凸显锁骨与颈部线条的舒展，使气质挺拔。
第二序列：胸肺疏通
动作要领：
1. 在站桩的基础上（腿累了可以伸直膝盖），伴随吸气，双臂缓慢向两侧平举，掌心向下，不要太用拙力伸直，而是像翅膀一样舒张向两侧，始终感受掌心劳宫穴的舒张，举起的过程中可以自然呼吸，越慢越好。
2. 伴随呼气，双臂缓缓沉落，感受劳宫穴，双手五指自然舒张，似乎把掌心的气息收合回体内。反复做5—8次，而后放松。
3. 双臂再次舒展向两侧，掌心反转向上，手掌托天，五指自然舒张。把意识放在大拇指指甲盖外侧的少商穴。伴随呼气，按压少商穴尽量向后下方，其他手指自然跟随；伴随吸气手掌转回向天空。反复做8—10次，感受肩膀、胸廓的变化。
功效：
A.减少肩膀、肩胛、上背部的紧张，治疗肩周炎，祛除肩膀的寒气湿气。
B.扩展肩膀胸廓，减少包肩、驼背、耸肩，雕塑肩膀区域的线条，让气质挺拔。
C.少商穴是人体肺经最末端的穴位。疏通肺经，清除肺火，减缓咳嗽。
第三序列：脑部放松
动作要领：
1. 接续前一序列的动作，双手缓慢向头顶方向伸展，双手尽量合十于头顶，双肩向下放松，别塌腰。吸气，体会双臂、侧腰肌缓缓舒展向天空；呼气，体会双腿、双脚向大地扎根。保持呼吸8—10次。
2. 伴随呼气，合十的双手缓缓沉落，直到大拇指对准鼻下人中穴停住，与鼻子保持一点距离，其他四指向上，自然呼吸，感受用呼气去触碰大拇指，意识集中在鼻端，感受呼吸的冷暖长短。保持呼吸8—10次。
3. 伴随呼气，合十的双手继续下降，直到大拇指对准膻中穴（****连线的中点）停住，保持一点距离，不用挨着。双肩放松，左右小臂成一条线，双掌合紧，大拇指正对膻中穴，其他四指合十向上。停留3—5个呼吸。
4. 伴随呼气，转中指向膻中穴，伴随吸气回来，反复做8—10次，手掌尽量合十。体会前胸后背的舒张和手臂的拉伸。停留五个呼吸，而后双手向前向下放松。
功效：
A.调整脊柱的不良姿势，挺拔背部，平衡体内腺体分泌。
B.通过对人中穴的净化与观想，醒神开窍，平衡气血，减少大脑的紧张焦虑，冷静头脑。缓解抑郁症、焦虑症、神经性失眠等慢性病症。减少面部的浮肿散乱，练习专注放松。
C.通过对膻中穴的净化与观想，减少胸闷、喘息气短的问题；预防乳腺炎、乳腺增生，丰胸美乳；保健心脏，减轻压力，避免烦躁、胸闷。使人心平气和，让心轮的练习带来内在喜悦的开启。
第四序列：肩膀调理
动作要领：
1.双臂再次向两侧舒展，翻转掌心向上，而后五指扣住，弯曲肘部，使五指刚好扣在肩井穴上，而后上下弹打肩井穴50次。
2. 五指扣肩膀，双肘放松休息片刻。而后双肘提起，向上、向前、向下、向后环绕。向前向下时呼气，向后向上时吸气，向前时双肘尽量相碰，并体会两肩胛与上背部的舒展。做10圈。
3. 手扣肩不动，肘部放松。而后反方向做10圈。双肘向前、向上时吸气，向后、向下时呼气，向前时双肘尽量相碰。
4. 手扣肩不动，肘部放松。吸气，手背头后相碰；呼气，大臂贴住身体。反复5次。
5. 接着加上头颈部和呼吸法：吸气，手背于脑后相碰，同时低头眼看脚尖；呼气，抬头眼看前上方的天空，同时张口吐气，可以把舌头也尽量吐出来，发出“哈”的音。重复5次。做完后放松回站姿休息。
功效：
A.减少肩膀、肩胛、颈椎和上背部的紧张；治疗肩周炎，颈椎病；减少包肩、驼背、耸肩。
B.疏通肩井穴，祛除肩膀的寒气湿气，同时放松肩膀，清醒大脑，释放压力。
C.吐故纳新，加深胸肺呼吸，吐出肺部浊气，滋养脏腑。
D.扩胸、丰胸。雕塑肩膀、胸廓与上背部的线条。促进面部血液循环，有很好的美容作用。
第五序列：背部疏通
动作要领：
1. 在站桩的基础上（腿累了可以伸直膝盖，双脚累了向前挪一步，换个位置站立），环绕肩膀向前、向上，向后、向下，放松几圈。双肩向后时，双手十指交叉相握，落于臀部。
2. 吸气时，双手缓缓远离臀部，体会胸椎的扩张，眼睛看向前上方。呼气时，双手缓缓落回臀部，背部回归中正。注意呼吸的细腻缓慢，动作和呼吸配合。反复做8—10次，而后停在远离臀部的位置（如果双臂累了就打开手放松向两侧，再交叉握住）。
3. 伴随呼气，胯部前屈到平行地面的位置停住；吸气，双臂在背部延展，头顶向前，别驼背；呼气，尽量从腰部舒展双腿，双脚牢牢踏地，双臂尽量远离背部，体会背部的舒展、双臂的拉伸。
4. 将头部继续向下沉向大地的方向，加深背部的舒展。高血压、心脏病者不做，停在上一个步骤即可。
5. 8—10次呼吸后，双手落向背部，臀部向后下，膝盖弯曲九十度，像坐凳子一样，胯部向后抽，尾骨向下卷，别塌腰。双臂沿身体两侧贴耳而上，双掌相对，双肩放松。眼睛看膝盖，别超过脚尖。幻椅式，保持呼吸5—8次。
功效：
A.舒展胸椎，祛除郁闷之气。疏通手臂的三阴三阳经。减少大臂和肩膀的酸痛。
B.促进背部血液循环，帮助督脉输送阳气，提升精气神，减少疲劳。
C.放松神经系统，减少抑郁焦虑。
D.强健腹部器官，灵活髋关节，舒展腰椎，预防和缓解腰椎病。强健大腿力量。
E.减少腰部、腿部、臀部脂肪。塑造腰部、腿部、臀部线条。
第六序列：排浊纳新
动作要领：
1. 双手交叉，翻掌向上，伴随吸气缓缓站起。
2. 伴随呼气，身体向右上舒展，眼睛从左臂旁看向天空，左脚牢牢踩地。伴随吸气，回正。做5—8组。
3. 伴随呼气，换另一侧，风吹树式。回正，放松双臂休息。反复做5—8组。
4. 稳定站立，脚尖向正前，双脚微分。手掌向后。伴随吸气，提脚跟离地，同时，双肩找双耳，双手手掌向后、向上提，别弯曲肘部。感觉自己提着一口气，保持整个身体垂直地面。伴随呼气，双脚跟砸地，同时双肩完全放松，双手完全舒张向下放松。体会全然的放下。吐故纳新，反复做10次。
功效：
A.风吹树式，减少腰部脂肪。塑造腰背、手臂线条。释放压力，塑造优雅体态。
B.吐故纳新排拙功：疏通整条中脉，加强排除中脉的淤堵之气。梳理脊柱，促进肠胃蠕动和消化，治疗便秘，帮助排毒。
C.清醒大脑，全身放松。也帮助全身毛孔舒张，促进血液循环，让皮肤恢复光泽。
第七序列：腰脊梳理
动作要领：
1. 坐在垫子上，双腿伸直向前。臀肌外翻，双脚脚尖向上，并微微回勾，脚掌舒展。上身垂直地面。将右膝盖弯曲，右脚踩在左大腿内侧，右膝盖落地，左腿伸直，左脚脚尖向上。吸气，延展腰身、双臂向上，伴随呼气，前屈身体，手落于小腿两侧。
2. 伴随吸气再次延展脊柱背部，伴随呼气，加深前屈，手抓住小腿或脚两侧。双肩、双肘放松向大地。头顶放松。保持呼吸8—10次。
3. 放开双手，肚脐向后推后腰，卷脊自然起身。
4. 而后将右脚放在左大腿外侧的地面，脚掌踩地，右手推右大腿向内合。
5. 伴随吸气左臂向上延展，伴随呼气，左肘顶在右腿外侧。
6. 伴随吸气，右臂向前向上画圈，伴随呼气，右手指自然向后找支点，五指扎地，掌心离地。脊柱扭转功，保持8—10次呼吸。
7. 而后换另一边，重复步骤1—6。
8. 做完后，伸直双腿放松。用双腿膝盖窝后侧（委中穴）拍打地面，促进排毒。
功效：
A.疏通**经，**经贯通身体上下，是人体排毒的大通道。
B.清洁内脏，排除毒素和多余的热量。按摩肠道，改善消化系统和泌尿系统。
C.舒展腿部韧带、拉伸脊柱、髋部、腿部肌肉。促进背部、腿部血液循环。
D.缓解疲劳和焦虑，减轻头痛和失眠症状。
E.减少腰腹部的脂肪，塑造腰部、胸廓的性感线条。
第八序列：胯腿疏通
动作要领：
1. 回到坐姿，双腿并拢。双手向臀后一掌外按压地面，指尖向前，五指舒展压地。双脚踩在双膝外侧的地面。
2. 臀部离地，将头部、双膝向前后舒展，让身体成为一个桌子。手臂、小腿尽量垂直地面，身体尽量保持平行。桌式，保持呼吸5—10次。
3. 臀部落地，双脚脚掌在**前相合，双手抓双脚脚尖，上下活动膝盖，束角式保持8—10次呼吸。
4. 而后双手抓双脚脚尖，吸气，延展脊柱；呼气，肘部向后弯曲，身体向地面落地。
5. 可以的话，把肘部压在大腿或小腿上，肩膀、背部、头顶放松向地面。帮助自己开胯。束角式前屈，保持1—3分钟，而后坐回。
功效：
A.打开胯部，伸展髋关节，调整盆腔内的气血循环。
B.强化后背肌肉，消除驼背。强健腿部肌肉，稳定骨骼。梳理脊柱。
C.伸展和放松两大腿内侧的各条肌肉和腱带，所以就使这样的冥想坐姿较为容易做。
D.束角式帮助打开髋部和腹股沟，减少胯部僵紧，促进冥想坐姿稳定。
E.增进腹部、骨盆及背部的血液循环，可使肾脏、前列腺和**保持健康，滋养生殖系统。缓解坐骨神经疼痛以及静脉曲张。
F.维持卵巢健康，改善月经不调，缓解痛经和月经量过多的症状。
第九序列：腰腹按摩
动作要领：
1. 单盘为最佳。双手扶在双膝上，轻轻按压保持稳定。
2. 身体微前倾，臀部不要离开地面。以腰部为轴，用头顶心引领上身围绕腰部画圆。顺时针转10圈，逆时针转10圈。
3. 自然呼吸。注意不要仰头，也不要挺胸、仰身，周身放松。体会腹部内的松静滕然，整个身体如同置身大海，意识观想、五脏六腑随着周身的放松旋转而得到按摩。节奏缓慢、心情宁静，微闭眼睛，神情放松，如同在大海上享受漂浮。
4. 做完后回正，将双腿盘双莲花状，困难的话，就单盘或者散盘。
5. 双手拳头握住，让拳面在大腿中部的外侧一掌处压地。背部自然向前微微拱起。不要抬头挺胸，身体不要后仰。
简易做法：吸气，拳面推地，让臀部离地；呼气，张口吐气，整个臀部落向大地。注意身体始终保持前卷，保护腰椎不会受伤。反复10次。
完整做法：双盘坐姿。吸气，拳面推地，让臀部双腿全部离地；呼气放松手，臀部双腿落向大地。反复10次，感受周身毛孔舒张。腿部完全放松。
注意：一定不强求练习，循序渐进，双腿会自然慢慢放松。
功效：
A.灵活腰椎，按摩腰腹，舒展胯部，排除腹部的胀气与浊气。按摩腹部器官，促进肠胃消化，缓解便秘，减少腹部脂肪堆积。
B.活动脊柱周边的神经和肌肉群，促进腰背部血液循环。有利于禅坐冥想进入沉静清明的状态，是非常好的冥想前的练习功。
C.帮助练习者疏通腿部经络，更快达成单盘、双盘，进入深入的冥想练习。
D.疏通**经，有利于排毒，排除体内湿寒障碍，更快达成久坐稳定与清明。
E.改善面部肌肤。激活能量，饱满精气神，让皮肤透亮。
愿这套九式瑜伽功，用“温暖与宁静”与大家结缘！
Namaste，牟木合十祝福！