一、向太阳致敬（初级拜日式）
体位法练习要点（见图18-7）：
（1）首先站立到垫子的一端，双脚并拢，挺直腰背，双手于胸前掌心相对，大拇指相扣抵住胸骨（见图18-7-1）。
图18-7-1
图18-7-2
图18-7-3
图18-7-4
（2）吸气，向前打开双臂，带动上体向上、向后伸展（见图18-7-2）。
（3）呼气，以腰部为折点上体慢慢向前向下，将双手放在脚两侧的垫子上（见图18-7-3）。
（4）吸气抬头，右脚向后撤一大步，膝关节以下完全着地，左小腿垂直地面，胯部下沉，双手尽量放在身体两侧垫子上（见图18-7-4）。
（5）吸气，向后撤左脚，与右脚并拢。身体成斜板状（见图18-7-5）。
图18-7-5
图18-7-6
图18-7-7
（6）双膝关节着地，臀部向后坐于双脚后跟上，抬头向前看，下巴引领身体贴垫向前滑动（见图18-7-6）。
（7）当胸腰部接触垫子时，双臂用力支撑起上半身，呼气，抬头，眼望上方（见图18-7-7）。
（8）头部回正，双脚脚尖点地，吸气，臀部向上拾起，呼气，下压双肩让额头和双脚脚后跟尽量着地（见图18-7-8）。
图18-7-8
图18-7-9
图18-7-10
（9）吸气，抬头，左脚向前，收回放手，放在身体两侧垫子上，右膝关节完全着地，左小腿垂直于地面，胯部下沉，双手尽量接触身体两侧垫子，注意左膝关节不要用力，重心放手两胯中间（见图18-7-9）。
（10）吸气，身体向前，双手放在左脚两侧垫子上，右脚尖点地，向前收回右腿与左腿并拢，双手抓双脚踝，每次呼气，下沉上体，腹部贴大腿，脸颊贴小腿胫骨（见图18-7-10）。
（11）吸气，抬头，回流血液，以防起来头部眩晕，再称吸气，双臂伸直，带动身体起身，同时呼气，弯腰向后（见图18-7-11）。
图18-7-11
图18-7-12
（12）吸气身体直立，双手头顶合十，拇指相扣，双手还原胸前，闭眼调息（见图18-7-12）。
二、颈部练习
体位法练习要点（见图18-8）：
（1）盘坐或站立（见图18-8-1）。
（2）呼气，头转向右侧，眼睛尽量看向右后方（见图18-8-2）。
图18-8-1
图18-8-2
图18-8-3
图18-8-4
（3）吸气，头回正中，随呼气头转向左侧，眼睛看向左后方。吸气，头回正中，呼气，低头向下（见图18-8-3）。
（4）吸气，目视前方，呼气，抬头向上（见图18-8-4）。头部向右、向左、向下、向后，呼吸相同。
三、肩部绕环
体位法练习要点（见图18-9）：
（1）盘坐或站立，双手指尖搭放在肩头（见图18-9-1）。
图18-9-1
图18-9-2
图18-9-3
图18-9-4
（2）吸气，打开双肩向上（见图18-9-2）。
（3）头向后，肩胛骨尽量相触（见图18-9-3）。
（4）呼气，含胸低头肘尖相触（见图18-9-4）。
四、盘坐伸展式
体位法练习要点（见图18-10）：
（1）盘坐（见图18-10-1）。
图18-10-1
图18-10-2
图18-10-3
图18-10-4
（2）上体向右弯腰，右手与前臂放在臀部右侧的垫子上（见图18-10-2）。
（3）吸气抬高左臂（见图18-10-3）。
（4）呼气向右弯腰的同时，眼睛看向左手指尖（见图18-10-4）。
五、膝关节运动（灵活膝盖）
体位法练习要点（见图18-11）：
（1）长坐，双腿向前伸直，保持腰背挺直（见图18-11-1）。
图18-11-1
图18-11-2
图18-11-3
图18-11-4
（2）屈右膝，双手抱住右腿腘窝处（见图18-11-2）。
（3）自然呼吸，上下弹动小腿（见图18-11-3）。
（4）或绷或勾脚，顺时针或逆时针旋转脚（见图18-11-4）。
六、半莲花膝部练习
体位法练习要点（见图18-12）：
（1）坐立，两腿伸直（见图18-12-1）。
图18-12-1
图18-12-2
图18-12-3
图18-12-4
（2）屈右膝，右脚脚背搭放在左大腿根上，脚掌朝上（见图18-12-2）。
（3）左手抓右脚，右手放在右膝上（见图18-12-3）。
（4）呼气向下按压，保持腰背挺直（见图18-12-4）。
七、半莲花坐
体位法练习要点（见图18-13）：
（1）以半莲花坐膝部练习为预备动（见图18-13-1、图18-13-2）。
图18-13-1
图18-13-2
图18-13-3
图18-13-4
（2）当脚背不再过分疼痛时，收回左腿，放在右臂下侧（见图18-13-3、图18-13-4）。
八、蝴蝶功
体位法练习要点（见图18-14）：
（1）坐立收回双腿，双脚脚掌相对，双手抓住双脚，腰部挺直（见图18-14-1）。
（2）上下弹动双腿（见图18-14-2）。
（3）然后用双肘按压双膝，尽量把双腿平放在地上（见图18-14-3）。
图18-14-1
图18-14-2
图18-14-3
九、猫式
体位法练习要点（见图18-15）：
（1）成四脚板凳状跪立在垫子上（见图18-15-1）。
图18-15-1
图18-15-2
图18-15-3
（2）吸气抬头、塌腰、抬臀，双眼尽量向上看（见图18-15-2）。
（3）呼气低头含胸、抬高脊柱，眼睛看向收缩的腹部，脊柱向上弓起时，头尽量内收（见图18-15-3）。
十、虎式
体位法练习要点（见图18-16）：
（1）成四脚板凳状跪立在垫子上（见图18-16-1）。
图18-16-1
图18-16-2
图18-16-3
（2）吸气、抬头、塌腰、提臀的同时右腿向后蹬出尽量抬高（见图18-16-2）。
（3）呼气低头，收缩腹部，用右膝盖去找鼻尖（见图18-16-3）。
十一、扭脊式
体位法练习要点（见图18-17）：
（1）坐立，右脚跨过左膝平放在垫子上（见图18-17-1）。
（2）左脚脚后跟收至右臀处（见图18-17-2）。
图18-17-1
图18-17-2
图18-17-3
图18-17-4
（3）伸出左手放在右大腿外侧，右手向后放在背后的垫子上，吸气向上挺直脊柱（见图18-17-3）。
（4）呼气，右手向右后方用力带动身体向右后侧扭转，右肩向后打开，同时头平行转向右后侧（见图18-17-4）。
十二、平衡式
体位法练习要点（见图18-18）：
（1）站立，吸气屈右膝，右手握住右脚脚尖（见图18-18-1）。
（2）同时将左手侧平举（见图18-18-2）。
图18-18-1
图18-18-2
图18-18-3
图18-18-4
（3）吸气，伸直右腿向前（见图18-18-3）。
（4）呼气，再将右脚向右侧方打开，双臂在一条直线上（见图18-18-4）。
十三、人面狮身式
体位法练习要点（见图18-19）：
（1）俯卧，下巴点地，双腿伸直（见图18-19-1）。
图18-19-1
图18-19-2
图18-19-3
（2）屈肘，将双手前臂着地，掌心向下放在头部两侧（见图18-19-2）。
（3）吸气，慢慢把头和胸膛抬高离开地面，两前臂平放在垫子上（见图18-19-3）。
十四、半月式
体位法练习要点（见图18-20）：
（1）站立，双脚并拢，双手胸前合十，食指向上，其他手指相扣（见图18-20-1）。
（2）吸气，伸直手臂向头顶上方（见图18-20-2）。
图18-20-1
图18-20-2
图18-20-3
（3）呼气，向右侧弯腰（见图18-20-3）。吸气，回正上体，呼气向左侧弯腰。
（4）吸气，回到正中，呼气，身体向后，胯部前推（见图18-20-4）。
图18-20-4
图18-20-5
（5）吸气，回正，呼气，上身向前向下（见图18-20-5）。
十五、眼镜蛇式
体位法练习要点（见图18-21）：
（1）俯卧，双脚并拢（见图18-21-1）。
图18-21-1
图18-21-2
图18-21-3
（2）屈肘，双手放在胸膛两侧的垫子上，指尖向前，下巴着地（见图18-21-2）。
（3）吸气，用双臂的力量撑起上半身，头、胸向后仰，直到自己的极限（见图18-21-3）。
（4）呼气，将上半身、脊椎一节一节地还原，不要耸肩，尽量向后打开，眼睛看向天花板。
十六、蛇击式
体位法练习要点（见图18-22）：
（1）跪地俯卧，胸膛和下巴离垫子约两寸，双手放在胸膛两侧的地板上（见图18-22-1）。
图18-22-1
图18-22-2
图18-22-3
（2）一边吸气一边保持胸膛和下巴高于垫子7厘米左右，向前移动，直到不能再移动时（见图18-22-2）。
（3）伸直双臂抬起上半身。抬头，眼睛看向天花板。腰部成一定的弧度（见图18-22-3）。
（4）呼气，按前面的顺序还原。
十七、半箭式
体位法练习要点（见图18-23）：
（1）由仰卧到右侧卧式，抬起头，弯曲右肘，将头枕落在右掌上。右臀应和身体其他部分成一直线，右掌心应在右耳上方托着头。做几次深呼吸（见图18-23-1）。
图18-23-1
图18-23-2
图18-23-3
（2）然后举起左腿，用左手大拇指和食指抓住左脚趾（见图18-23-2）。
（3）呼气，将右臂和左腿伸直，左手尽量将右脚拉向头部（见图18-23-3）。
（4）保持3～5个呼吸，慢慢放下左腿，还原到仰卧式。
十八、坐山式
体位法练习要点（见图18-24）：
（1）莲花坐（见图18-24-1）。
（2）吸气，十指相交双臂向上伸展，高举过头顶，翻转掌心，两臂尽量向上伸展（见图18-24-2）。
（3）呼气，低头，下巴找锁骨，深长平稳地呼吸，背部挺直（见图18-24-3）。
图18-24-1
图18-24-2
图18-24-3
十九、英雄式
体位法练习要点（见图18-25）：
（1）跪立，双膝并拢（见图18-25-1）。
（2）两脚分开，臀部坐在两脚之间的垫子上，脚后跟夹紧臀部（见图18-25-2）。
（3）左臀高举过头放在脑后，弯曲右臂搭放在后背上，左肘肘尖放在头顶百汇穴后方，右臂背后搭放在后背上使左右手相扣（见图18-25-3）。
图18-25-1
图18-25-2
图18-25-3
二十、半蝗虫式
体位法练习要点（见图18-26）：
（1）俯卧在垫子上，下巴着地，双手握拳贴在身体两侧，拳心向下，双腿并拢伸直（见图18-26-1）。
图18-26-1
图18-26-2
（2）吸气，两拳向下按压，左腿伸直尽量抬高，保持6～8个呼吸；再呼气时，恢复到起始姿势，稍作休息后，换另一侧做以上动作（见图18-26-2）。
二十一、全蝗虫式
体位法练习要点（见图18-27）：
（1）俯卧在垫子上，下巴着地，双手握拳贴在身体两侧，拳心向下，双腿并拢伸直（见图18-27-1）。
图18-27-1
图18-27-2
（2）吸气，伸直并抬起双腿，保持6～8个呼吸，再呼气时.恢复到起始姿势，稍作休息（见图18-27-2）。
二十二、三角伸展式
体位法练习要点（见图18-28）：
（1）基本站姿（见图18-28-1）。
（2）双腿左右尽力分开，脚尖略向外（见图18-28-2）。
图18-28-1
图18-28-2
图18-28-3
图18-28-4
（3）吸气，双臂侧平举，平行于地面（见图18-28-3）。
（4）呼气，双臂带动身体慢慢向右侧弯腰到极限，左手放由左小腿胫骨上，眼睛看向右手指尖，整个身体要保持在一个平面上（见图18-28-4）。
（5）吸气起身，再做另一侧。
二十三、侧角伸展式
体位法练习要点（见图18-29）：
（1）站立（见图18-29-1）。
（2）双腿左右尽力分开，吸气，双臂侧平举，左脚向左打开（见图18-29-2）。
图18-29-1
图18-29-2
图18-29-3
图18-29-4
（3）重心向左移，左小腿与地面垂直（见图18-29-3）。
（4）呼气，双臂带动身体向左侧弯腰，左手放在左脚外侧的垫子上。右手向头上方伸展，眼睛看右手方向，整个身体保持在一个平面内（见图18-29-4）。
二十四、直角式
体位法练习要点（见图18-30）：
（1）站立，双脚并拢（见图18-30-1）。
（2）吸气抬高双臂，双手于头顶相对（见图18-30-2）。
（3）呼气双臂及上体向下，与地面平行，使整个身体成直角（见图18-30-3）。保持3～5个呼吸，然后吸气起身，呼气还原。
图18-30-1
图18-30-2
图18-30-3
二十五、眼镜蛇扭转式
体位法练习要点（见图18-31）：
（1）俯卧在垫子上（见图18-31-1）。
图18-31-1
图18-31-2
图18-31-3
图18-31-4
（2）屈双肘，掌心向下放在胸膛两侧（见图18-31-2）。
（3）吸气，双臂用力抬起上半身（见图18-31-3）。
（4）呼气时头向右后方扭转，眼睛看向双脚脚尖（见图18-31-4）。吸气还原，呼气做另一侧。
二十六、单手弓式
体位法练习要点（见图18-32）：
（1）俯卧。左臂成45°，放在胸前的垫子上（见图18-32-1）。
（2）弯曲左腿，右手握住左脚脚踝（见图18-32-2）。
（3）吸气右手臂用力向上拉左腿，使身体成弓状（见图18-32-3）。
图18-32-1
图18-32-2
图18-32-3
二十七、树式
体位法练习要点（见图18-33）：
（1）站立，双脚并拢（见图18-33-1）。
（2）屈右膝，将右脚掌放在左大腿内侧（见图18-33-2）。
图18-33-1
图18-33-2
图18-33-3
图18-33-4
（3）双手合十于胸前，大拇指相扣（见图18-33-3）。
（4）吸气，双臂高举过头顶，向上方无限延伸（见图18-33-4），呼气，还原；反方向练习。
二十八、鸵鸟式
体位法练习要点（见图18-34）：
（1）挺身直立，吸气，双臂高举过头顶（见图18-34-1）。
（2）呼气，向下弯身，双手放在双脚脚掌下（见图18-34-2）。
图18-34-1
图18-34-2
图18-34-3
图18-34-4
（3）吸气，抬头，将肩膀下压（见图18-34-3）。
（4）呼气屈肘，上体自然下垂（见图18-34-4）。