在本书中，你已经很熟悉那些可能会影响你脂肪和体重的因素了。这些因素所造成的影响也因人而异。例如，使人发胖的药物可能是某个人体重超重的罪魁祸首，而对另一个人来说，上夜班导致的昼夜节律失调才是他发胖的元凶。但对每个人都几乎适用且毫无疑问的是，健康的饮食和足够的运动是维持身体健康、体重正常的前提。对于食物，我们不要将它们过度复杂化。假如你每天大量摄取新鲜蔬菜、水果、全麦制品、白肉（如鸡肉）、不加糖的奶制品，吃一把无盐坚果，以及大量喝水、咖啡和茶，每周吃一次富含油脂的鱼，你就已经做得相当好了（知识盒11）。当然，你可以在庆祝生日时或在重要的日子里偶尔吃一块蛋糕，没人会因为一块蛋糕而发胖！当我们谈到食物时，最重要的不是过分严苛地控制饮食，而是要有意识地选择健康的食物。但愿这种选择会逐渐变成你下意识的行为，直到成为你的默认设定。你真的不必遵循各种风靡一时的饮食法，比如只吃藜麦、牛油果和鹰嘴豆的饮食法，或从食谱中剔除所有碳水化合物、脂肪的饮食法。适当控制碳水化合物的摄入对于葡萄糖代谢已受损的人，比如糖尿病患者或糖尿病前期患者来说确有益处，对于需要额外注射大量胰岛素来控制血糖的人来说更是如此。
毫无疑问，我们所喝的饮料中含有大量使人发胖的成分。假如每天送孩子上学时，你给他带上一瓶含糖饮料，日积月累，就会导致他肥胖。在阿姆斯特丹大学医学中心的一项研究中，研究人员对641名4～11岁的孩子进行了为期1年的跟踪调查。每天，有一半的孩子会得到1瓶含糖饮料，而另一半的孩子得到的是不含糖的饮料。1年后，每天喝含糖饮料的孩子比喝不含糖饮料的孩子要增加超过1千克体重。让我们仔细思考一下这个结果：这项研究耗时1年，假如一个孩子上完小学和初中需要9年，那么饮料含糖与否所造成的体重上的差别就会超过9千克。这还仅仅是孩子们上高中之前的情形，而高中的餐厅里提供的食物更是丰富多样，有蛋糕和巧克力！
当然，积极参加体育运动总是好的，可以帮助你增加肌肉量、增强新陈代谢。可能你并不享受运动，在偶尔骑了15分钟或30分钟动感单车后，大汗淋漓的你却发现屏幕上显示你只消耗了一片面包所含的热量，但这时请你注意，屏幕上的数字并不是最重要的！运动，尤其是力量训练，有助于增加你的肌肉量。你不仅仅在运动时消耗热量，由于你的肌肉量有所增加，你的身体还会夜以继日，1周7天，每天24小时，毫无间断地消耗更多的热量，即便是在静息状态下！因此，你会在睡觉时不费吹灰之力地消耗更多热量。出现这种现象，原因是身体将营养源源不断地输送到肌肉中，导致储存的脂肪减少了。这会立刻降低你患糖尿病或其他病症的风险。经常运动也会降低你的皮质醇水平，还会带来其他有利影响。此外，有研究表明，肌肉量和肌肉质量是健康老龄化的极好的预测指标。运动能使你拥有健康的身体并保持良好的精神状态！
说到运动，世界卫生组织称，成年人每周的建议运动量为2.5小时中等强度的有氧运动（如快走或骑行），这2.5小时应当分散在1周内；或是1周至少做75分钟剧烈的有氧运动；也可以将中等强度运动与高强度运动结合起来做，只要运动量相当即可。
通常来说，运动得越频繁、强度越高，效果越好。尽量合理分配运动时间，而不是在工作日时什么都不做，然后一整个周末都疯狂运动。错误的运动时间分配会使你受伤的风险升高，而这只会让事情变得更糟。此外，你应当1周至少做2次力量训练。力量训练后，你可能会感到肌肉酸痛，而这并没有什么坏处。你的肌肉所承受的重量会使它们产生细小的撕裂，从而刺激更多肌肉的生成。这种过度代偿导致肌肉生长，对我们来说是件好事。因此，下次你感到肌肉酸痛的时候，请仔细品味这种感觉，并想象一下此时你身体中正发生的一切美好变化。
就像我们之前提到的，为了避免体重增加，保证充足的睡眠并避免长期的过度压力是十分明智的。假如你正在服用可能导致体重增加的处方药（详见第九章），那么请确保你在密切关注自己的体重。假如你发现自己的体重有所增加，那么请尽早与你的医生联系。防患于未然总好过亡羊补牢！